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4남매맘의 에너지 관리방/운동&식단 이야기 ~2021년124

하체운동루틴- 힙업운동 - 근육 만들면서 체지방 빼기(여자 헬스장 루틴) 현재 나의 하체운동루틴 (힙업운동 - 여자 헬스장 루틴) 3분할 운동중 1일차는 하체운동. 가장 에너지가 많은 첫날, (휴식일 후에 첫 루틴) 하체운동으로 시작한다. 바벨, 벤치, 머신, 케이블까지 다양하게 사용해서 운동을 하고 있다. 중량 올리기는 하지 않고 있다. 원래 하체가 튼튼한 편이기도 하고..교정운동으로 우선 양쪽 엉덩이가 골고루 활성화 된 후에 할 예정. 무게는 너무 무겁지 않게, 머신 운동을 제외하고는 슈퍼세트(2가지 운동을 연달아 실시)로 하고 있다. (현재는 상체 - 벤치프레스 중량 올리기를 하는 중.) 🏋️‍♀️하체운동 루틴 💪 모든 운동은 3세트씩 각각 16~20개씩 그룹 1 (슈퍼세트: 2가지 운동을 연달아서 실시) 바벨 스쿼트 워킹런지(바벨 들고) 그룹 2 힙쓰러스트 사이드런지 .. 2021. 5. 11.
3분할 운동루틴 - 근육키우면서 체지방 빼자! 현재 운동루틴 - 유산소 추가한 벌크업 루틴. (끈기프로젝트_운동편 진행중) 드디어 영국격리가 조금 풀려서 헬스장이 다시 오픈했다. 그래서 헬스장에서 할 수 있는 운동루틴으로 다시 받았다. 강도, 종류는 바뀌었으나, 여전히 3분할로 근육을 키우는 루틴이다. 대신 유산소가 추가 되었고, 주 3회 고강도 운동 클래스도 하고 있다. 트레이너의 제안으로 커팅에만 집중하는 것은 조금 후에 하기로 했다. 너무 서둘러서 커팅을 하면 오히려 부작용이 생길 수도 있고, 여름되면 커팅이 더 쉬워지니 그때까지 근육을 좀 더 키워보자는...(근육은 워낙 만들기 어려우니..^^) 메인운동 외에도 코어, 교정운동도 번갈아서 하고 있다. 근력운동 루틴에 유산소 20분을 추가해서 헬스장에서 하고 오다보니.. 운동시간이 늘었다. 평균.. 2021. 5. 5.
런데이 - 조깅, 달리기를 시작하고 싶을때 강추하는 어플(유산소운동, Running) 달리기를 쉽게 시작하는 방법 (Feat. 런데이) 운동을 꾸준히 해왔음에도 달리기는 나와는 거리와 먼 얘기였다. 학창시절에도 그나마 단거리 달리기는 곧잘 하는 편이었지만, 장거리 달리기는 완전 잼병있었다. 매년 학교 운동회때 하던 마라톤 달리기 때에는 반 이상은 걸어서 왔던 기억이 있다. 헬스장에 가서도 런닝머신을 이용하기 보단 왠만하면 다른 옵션인 실내자전거나 일렙티컬 등을 사용했다. 지난해 바디프로필을 준비하던 중, 계속되던 영국 격리로 인해 홈트만 지속하다가 트레이너가 인터벌 달리기를 권유해 달리기를 시도해보기로 했다. 막상 달리려니, 엄두가 나질 않던 차에 조금 더 쉽고 효과적으로 달리기를 배울 수 있는 방법을 찾다가 발견한 것이 '런데이'라는 어플이다. 그리고 불과 한달여만에 달리기에 대한 두려.. 2021. 4. 15.
하체운동 루틴 - 3분할 헬스장 루틴 - 홈트 가능 3일차 운동 - 하체 운동일 3분할 3일차 운동. 하체! 하체운동하는 날이 하이라이트인듯. 정말.... 힘들다. ^^ 집에서 바벨로 하다보니 매번 들고 내릴때마다 힘들다. 헬스장에서 하면 좋은 점은 랙을 쓰면 편하다는 것.^^ 이 루틴은 벌킹(Bulking) - 근육량 늘리기. 근육량을 늘리기 위한 운동루틴은 중량을 높여서 하므로 부위운동하는날 최대한 그 부위의 근육들을 지치게 만드는 것이 목적. 그리고 적어도 48시간은 그 부위를 쉬게 해준다. 무게는 자신이 들수 있는 최대 무게 - 한 동작을 했을때 마지막 2~3개는 아주 힘들게 하게 되는 중량. 실패한다면 더 좋음. 후에는 갯수를 다 해낼 수 있게 되는게 목표. 그리고 이후에 중량 업...^^ 속도는 이완시 하나~ 둘~셋, 수축시 하나~ 둘~ 셋~ .. 2021. 3. 23.
푸쉬데이 운동루틴 - 가슴운동, 가슴 삼두근 운동 (3분할 헬스장 루틴) - 홈트 가능 2일차 운동 - 푸쉬데이 지난번에 이어 3분할 운동중. 현재 근육량을 늘리는 페이즈여서 세트 운동에 속도를 늦추고, 중량을 높여 하는 중. 영국은 격리상황이라 홈트로 하는중이다. 푸쉬데이의 주 타겟 부위는 가슴과 삼두근. 전날 한 부위와 다르게 해주는 것이 포인트! 근육량을 늘리기 위한 운동루틴은 중량을 높여서 하므로 부위운동하는날 최대한 그 부위의 근육들을 지치게 만드는 것이 목적이다. 그리고 적어도 48시간은 그 부위를 쉬게 해준다. 무게는 자신이 들수 있는 최대 무게 - 한 동작을 했을때 마지막 2~3개는 아주 힘들게 하게 되는 중량을 선택한다. 실패한다면 더 좋다.^^ 후에는 갯수를 다 해낼 수 있게 되는게 목표. 그리고 이후에 중량 업...^^ 속도는 이완시 하나~ 둘~셋, 수축시 하나~ 둘~ .. 2021. 3. 17.
풀데이 운동루틴 - 등운동, 등/어깨/이두 (3분할 헬스장루틴) -홈트 가능 Day 1 - Pull Day (풀데이 운동루틴 - 등, 어깨, 이두 운동) 헬스장 루틴 - 홈트 버전 현재 하고 있는 3분할 운동 루틴중 1일차 운동 - 풀데이 운동 (Pull Day) 주타격 부위는 등, 어깨, 이두를 집중적으로 하는 날이다. 풀데이 운동은 대부분의 동작들이 몸쪽으로 당기는 방향의 모션들로 이루어져서 그렇게 부른다고 하고 흔한 3분할 방법이다. 푸쉬는 반대로 미는 동작들..^^ 원래는 헬스장에서 다양한 중량과 기구를 이용하면 좋지만, 현재 영국은 격리중 헬스장이 운영을 하지 않는 관계로 불가피하게 홈트로 진행중이다. 격리가 길어지면서 진짜 도구가 집에 거의 다 있는듯..ㅡ.ㅡ;; 이번에 다 구입한 건 아니지만, 활용은 제대로 하고 있다. 근육을 키우거나 만들기 위해 집중적으로 하는 근.. 2021. 2. 25.
운동루틴 - 근육량 늘리기 페이즈 (Bulking) 일주일 운동루틴 - 근육증가 운동루틴 1월부터 커팅 단계에서 지나서 근육을 만들어 몸매를 만드는 과정에 들어가기로 했다. 일명 벌크업 페이즈(Bulk up phase)? 바디빌더들이 말하는 그정도의 우락부락 벌크업.... 이라기보다 기본 베이스로 근육을 만들어서 기초대사량을 높이는 과정이라고 보면 된다. 살이 잘 안 찌는 체질로 만들기 위한 과정.. 원래 바디빌더들이 말하는 벌크업 페이즈는 체중증가/근육증가 기간이라고 해서 음식량을 늘린다. 활동대사량보다 많이 먹는 걸로 알고 있다. 어쨋든 먹는 양이 엄청났다..^^ 나는 극단적으로 하진 않고 있고, 벌크업 기간에 너무 찌우면 커팅기간동안 또 힘들어지므로 너무 무리하지 않을 정도로 하고 있다. 운동후 단백질을 추가로 보충하고 1400~ 1500kcal 정.. 2021. 2. 15.
복근운동 루틴 -2월의 챌린지, 11자복근 만들기 2월의 챌린지, 11자복근 만들기 (Feat. 소미핏 2주복근) 끈기프로젝트_바디프로필편 을 끝낸 후에도 계속 연장해서 매일 운동을 하고, 인스타그램에 인증을 하고 있었다. 식단은 그렇게 타이트하진 않게... 하고 있었고, 종종 치팅도 했다. 연말 연초라는 핑계로 한달 반동안에 4~5번은 한듯..ㅡ.ㅡ;; 그리고 운동루틴은 1월부터 완전히 바뀌어서 근육 증가 늘리는 루틴으로 바뀌어 오히려 불리는 과정에 있었다. 근육을 증가를 시켜야 하다보니 자연히 음식 제한을 많이 해서도 안 되고, 추가로 단백질은 더 먹고 있다. 그러다보니 스물스물 올라오는 살들....이 눈에 띄기 시작했다. 특히... 가장 원하지 않는 부위, 그리고 빼기도 힘든 부위인 '뱃살'... 살이 잘 안 찌는 체질로 만들기 위해서는 근육 증가.. 2021. 2. 9.
바디프로필 운동 팁 - 100일간 운동루틴 (커팅 단계) 바디프로필 준비 100일간의 운동 바디프로필을 시작하면서 이전에 한번도 받아본 적 없는 PT를 받기 시작했다. 루틴을 받고, 상담을 하고 자세교정을 받고, 피드백을 받으면서 100일간 운동을 했다. 이전에도 계속 전문적인 상담을 받으면서 배워보고 싶다는 생각은 했었지만, 굳이 돈을 따로 들여서 해야 하나하는 마음도 솔직히 들었었다. 이번에 바디프로필을 준비한다는 핑계로... PT도 받게 된것. 우선, 혼자서 이전에 독학을 하면서 했을때보다 정말 많이 배웠다. 혼자서 하면서 제대로 하고 있는지 의문 나던 부분들, 나에게 맞는 운동들, 그리고 나의 몸에 대해서도 많이 알게 되었다. 또하나 궁금할때 수시로! 상담할 수 있는 사람이 있다는 것도 정말 큰 도움이 되었다. 내가 트레이너를 좀 많이 귀찮게 하는 타입.. 2021. 2. 4.

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