풀데이 운동루틴 - 등운동, 등/어깨/이두 (3분할 헬스장루틴) -홈트 가능

Day 1 - Pull Day 

(풀데이 운동루틴 - 등, 어깨, 이두 운동) 헬스장 루틴 - 홈트 버전 

 

현재 하고 있는 3분할 운동 루틴중 1일차 운동 - 풀데이 운동 (Pull Day)

주타격 부위는 등, 어깨, 이두를 집중적으로 하는 날이다.

풀데이 운동은 대부분의 동작들이 몸쪽으로 당기는 방향의 모션들로 이루어져서 그렇게 부른다고 하고 흔한 3분할 방법이다.

푸쉬는 반대로 미는 동작들..^^

 

원래는 헬스장에서 다양한 중량과 기구를 이용하면 좋지만, 현재 영국은 격리중 헬스장이 운영을 하지 않는 관계로 불가피하게 홈트로 진행중이다. 격리가 길어지면서 진짜 도구가 집에 거의 다 있는듯..ㅡ.ㅡ;;  이번에 다 구입한 건 아니지만, 활용은 제대로 하고 있다.

 

근육을 키우거나 만들기 위해 집중적으로 하는 근력운동은 부위별로  나누어서 천천히 무겁게, 그리고 세트당 쉬어주면서 해야 효과가 있다고 한다. 무게는 자신이 들수 있는 최대 무게 - 한 동작을 했을때 마지막 2~3개는 아주 힘들게 하게 되는 중량. 실패한다면 더 좋음.

후에는 갯수를 다 해낼 수 있게 되는게 목표.  그리고 이후에 중량 업...^^

속도는 천천히 - 이완시 하나, 둘,셋, 수축시 하나, 둘 셋..카운트..^^

 

풀데이 운동 루틴 

등, 이두, 어깨운동 - 각 운동당 3세트, 세트당 1분 휴식

 

바벨 오버 헤드 숄더 프레스 (Shoulder Press Overhead)  10~12회

바벨 백 로우 (오버그립) (Back Row Pronated) 10~ 12회

덤벨 숄더 래터럴 레이즈 (Lateral Raise) 10~12회

덤벨 원암 로우 (언더그립 )(Back Row single arm supinated) 10~12회

덤벨 바이셉 컬 매트릭스 7 + 7 + 7

(7회 아래~ 팔꿈치까지, 7회 팔꿈치에서 어깨까지, 7회 풀 컬)

사이드 프레스 10~12회 -> 랫 풀 다운 (헬스장에선)

(윈드밀 자세에서 올린 팔에 덤벨이나 웨이트를 들고 프레스

바이셉 해머컬 10~12회

풀 오버 (온 벤치) 10~12회

 

코어 복근 운동(트라이세트로 3번 반복)

싯업 15~20 회

플랭크 1분

리버스 크런치 15~20회

 

개인적으로 등운동하는 날을 좋아한다. 운동을 하는 느낌이랄까...^^ 기구들이 내가 좋아하는 종류들이기도..ㅎㅎ - 랫풀다운 머신, 케이블, 풀업머신.. 

헬스장을 못 가서 홈트로 하다보니 프리웨이트 운동들로 되어 있다.

헬스장에서 하게 되면 무게도 더 올릴 수 있고, 등은 자극이 잘 안 가는 부위여서(?) 그 부위만 집중해 줄 수 있는 머신운동들을 개인적으론 더 선호한다.

홈트로 한다고 해서 뭐, 강도가 낮아지는 건 아니니...^^ 할 수 있는 한 최선의 방법으로...

 

그럼 오늘도 열운~

 

Today's Workout is Complete!!!