운동루틴 - 근육량 늘리기 페이즈 (Bulking)

 일주일 운동루틴 - 근육증가 운동루틴 

 

1월부터 커팅 단계에서 지나서 근육을 만들어 몸매를 만드는 과정에 들어가기로 했다.

일명 벌크업 페이즈(Bulk up phase)?

바디빌더들이 말하는 그정도의 우락부락 벌크업.... 이라기보다 기본 베이스로 근육을 만들어서 기초대사량을 높이는 과정이라고 보면 된다.

살이 잘 안 찌는 체질로 만들기 위한 과정..

 

 

원래 바디빌더들이 말하는 벌크업 페이즈는 체중증가/근육증가 기간이라고 해서 음식량을 늘린다.

활동대사량보다 많이 먹는 걸로 알고 있다. 어쨋든 먹는 양이 엄청났다..^^

나는 극단적으로 하진 않고 있고, 벌크업 기간에 너무 찌우면 커팅기간동안 또 힘들어지므로 너무 무리하지 않을 정도로 하고 있다.

운동후 단백질을 추가로 보충하고 1400~ 1500kcal 정도를 유지해서 먹고 있다...^^ 탄수화물도 조금 추가해주고..

 

바디프로필을 준비하던 커팅 기간동안에는 주로 전신 고강도를 중심으로 운동을 구성되어 있었다.

바디프로필동안 했던 운동 ( 커팅단계 운동루틴 및 팁) 

2021/02/03 - [건강하게 활기차게 살자/운동일기] - 바디프로필 운동 팁 - 100일간 운동루틴 (커팅 단계)

바디프로필 운동 팁 - 100일간 운동루틴 (커팅 단계)

 

 

현재의 운동루틴은 3분할로 커팅기간의 운동과의 차이점은 운동의 속도와 무게, 그리고 복합운동보다 부위별 고립운동들 위주로 구성이 되었있다는 것이다.

1. 속도 - 홈트로 진행중이어서 중량을 높이는 데에 한계가 있어서 속도조절로 강도를 높였다. 같은 무게여도 속도를 느리게 하면 더 힘들어짐..^^

2. 무게 - 세트당 10~ 12개를 하는 것을 목표로 하되, 할 수 있는 최대한 중량을 사용한다. 처음에 시도해봤을때 7~8개에서 실패한다면 잘 하고 있는것. 한단계 낮춰서 10개를 겨우 할 수 있는 중량으로 하기

3. 휴식 - 커팅 단계와 다르게 근육증가를 위한 운동은 휴식이 중요하다. 매 세트당 45초에서 1분동안 쉬어주어야 하고, 3분할로 나누어 주는 이유도 한 부위의 운동을 한 후에 적어도 48시간 그 부위를 쉬게 하여 근육이 생성되는 시간을 주는 것이라고 한다.

4. 부위별 고립운동 - 커팅 기간에는 전신운동, 혹은 적어도 2부위의 운동을 복합으로 하는 운동을 위주로 해주었었다. 예를 들면 스쿼트 + 프레스 - 하체와 어깨운동을 같이 해주는 것. 현재의 루틴은 한 부위만 타겟으로 하는 운동으로 구성되어 있다.

5. 단백질 섭취 - 원래 식단에 포함된 단백질 외에, 트레이너의 추천으로 운동후 30분 이내에 단백질 파우더를 먹고 있다.

3분할 운동

Day 1  - Pull Day 등, 어깨, 이두 운동

Day 2 -  Push Day 가슴, 삼두근 운동

Day 3 - 하체운동

Day 4 - 휴식 or 가벼운 유산소 운동

 

이렇게 반복된다.^^

현재 3분할 근력운동 외에 달리기를 격일로 하고 있고, 달리기를 하지 않는 날은 짧은 유산소 루틴이나 줌클래스(케틀벨운동 클래스/HIIT운동 클래스) 에 참여하고 있다. 복근 운동은 챌린지로 매일 해주고 있다.

근육증가 운동이어서 결국 체중증가가 거의 불가피한데, 적응이 좀 안된다... 계속 체중을 빼다가 느는 걸 보니 심적으로..ㅎㅎㅎ

커팅 단계 하기 전에 필수 준비단계로 생각하고.. 맘을 편히 가지는게 중요하단 생각으로 하는중..^^