헬스장루틴14 하체운동루틴- 힙업운동 - 근육 만들면서 체지방 빼기(여자 헬스장 루틴) 현재 나의 하체운동루틴 (힙업운동 - 여자 헬스장 루틴) 3분할 운동중 1일차는 하체운동. 가장 에너지가 많은 첫날, (휴식일 후에 첫 루틴) 하체운동으로 시작한다. 바벨, 벤치, 머신, 케이블까지 다양하게 사용해서 운동을 하고 있다. 중량 올리기는 하지 않고 있다. 원래 하체가 튼튼한 편이기도 하고..교정운동으로 우선 양쪽 엉덩이가 골고루 활성화 된 후에 할 예정. 무게는 너무 무겁지 않게, 머신 운동을 제외하고는 슈퍼세트(2가지 운동을 연달아 실시)로 하고 있다. (현재는 상체 - 벤치프레스 중량 올리기를 하는 중.) 🏋️♀️하체운동 루틴 💪 모든 운동은 3세트씩 각각 16~20개씩 그룹 1 (슈퍼세트: 2가지 운동을 연달아서 실시) 바벨 스쿼트 워킹런지(바벨 들고) 그룹 2 힙쓰러스트 사이드런지 .. 2021. 5. 11. 3분할 운동루틴 - 근육키우면서 체지방 빼자! 현재 운동루틴 - 유산소 추가한 벌크업 루틴. (끈기프로젝트_운동편 진행중) 드디어 영국격리가 조금 풀려서 헬스장이 다시 오픈했다. 그래서 헬스장에서 할 수 있는 운동루틴으로 다시 받았다. 강도, 종류는 바뀌었으나, 여전히 3분할로 근육을 키우는 루틴이다. 대신 유산소가 추가 되었고, 주 3회 고강도 운동 클래스도 하고 있다. 트레이너의 제안으로 커팅에만 집중하는 것은 조금 후에 하기로 했다. 너무 서둘러서 커팅을 하면 오히려 부작용이 생길 수도 있고, 여름되면 커팅이 더 쉬워지니 그때까지 근육을 좀 더 키워보자는...(근육은 워낙 만들기 어려우니..^^) 메인운동 외에도 코어, 교정운동도 번갈아서 하고 있다. 근력운동 루틴에 유산소 20분을 추가해서 헬스장에서 하고 오다보니.. 운동시간이 늘었다. 평균.. 2021. 5. 5. 하체운동 루틴 - 3분할 헬스장 루틴 - 홈트 가능 3일차 운동 - 하체 운동일 3분할 3일차 운동. 하체! 하체운동하는 날이 하이라이트인듯. 정말.... 힘들다. ^^ 집에서 바벨로 하다보니 매번 들고 내릴때마다 힘들다. 헬스장에서 하면 좋은 점은 랙을 쓰면 편하다는 것.^^ 이 루틴은 벌킹(Bulking) - 근육량 늘리기. 근육량을 늘리기 위한 운동루틴은 중량을 높여서 하므로 부위운동하는날 최대한 그 부위의 근육들을 지치게 만드는 것이 목적. 그리고 적어도 48시간은 그 부위를 쉬게 해준다. 무게는 자신이 들수 있는 최대 무게 - 한 동작을 했을때 마지막 2~3개는 아주 힘들게 하게 되는 중량. 실패한다면 더 좋음. 후에는 갯수를 다 해낼 수 있게 되는게 목표. 그리고 이후에 중량 업...^^ 속도는 이완시 하나~ 둘~셋, 수축시 하나~ 둘~ 셋~ .. 2021. 3. 23. 푸쉬데이 운동루틴 - 가슴운동, 가슴 삼두근 운동 (3분할 헬스장 루틴) - 홈트 가능 2일차 운동 - 푸쉬데이 지난번에 이어 3분할 운동중. 현재 근육량을 늘리는 페이즈여서 세트 운동에 속도를 늦추고, 중량을 높여 하는 중. 영국은 격리상황이라 홈트로 하는중이다. 푸쉬데이의 주 타겟 부위는 가슴과 삼두근. 전날 한 부위와 다르게 해주는 것이 포인트! 근육량을 늘리기 위한 운동루틴은 중량을 높여서 하므로 부위운동하는날 최대한 그 부위의 근육들을 지치게 만드는 것이 목적이다. 그리고 적어도 48시간은 그 부위를 쉬게 해준다. 무게는 자신이 들수 있는 최대 무게 - 한 동작을 했을때 마지막 2~3개는 아주 힘들게 하게 되는 중량을 선택한다. 실패한다면 더 좋다.^^ 후에는 갯수를 다 해낼 수 있게 되는게 목표. 그리고 이후에 중량 업...^^ 속도는 이완시 하나~ 둘~셋, 수축시 하나~ 둘~ .. 2021. 3. 17. 바디프로필 프로젝트 운동루틴 13주차 13 주차 운동루틴 (여자 홈트, 헬스장 루틴) Feat. 끈기프로젝트_바디프로필편 어깨부상 후, 토, 일요일은 통증으로 동네산책만 가볍게 하고, 월요일부터는 급격히 상태가 호전되어, 하체운동부터 시작을 했다. 월요일에는 그동안 진행하던 푸쉬업 챌린지가 외상후 스트레스 장애와 정신 건강에 대해 상기시키기 위한 챌린지여서 끝까지 진행은 해야 할 것 같아서, 트레이너의 제안으로 스쿼트도 변경시켜서 했다. 푸쉬업 25개 대신 스쿼트 50개 하기... 월요일과 화요일은 주말에 쉬었던 탓에 에너지가 넘쳐나서... 스쿼트 300개..ㅋㅋㅋ 수요일에는 줌으로 진행된 맨몸 HIIT(고강도 인터벌) 운동을 했다. 고강도 인터벌이지만 유산소성 운동이 많았고, 어깨에 조금이라도 무리가 될 듯해 보이는 동작은 변형동작으로 바.. 2020. 12. 7. 바디프로필 프로젝트 운동루틴 12주차 + 12 주차 + 운동루틴 (여자 홈트, 헬스장 루틴) Feat. 끈기프로젝트_바디프로필편 이번주 루틴은 색다르게 슈퍼세트로 구성, 중간에 휴식이 있다!! 근력운동 + 유산소성운동의 조합 운동루틴💪🏋️♀️ 워밍업 + 글루트 액티베이션 각 슈퍼세트 2~3세트(난 3세트) 세트당 30초 휴식.(난 3세트 끝내고 휴식) 1. 바벨 스쿼트 x 15개 마운틴 클라이머 30초 2. 워킹 런지 x 15개 벤치잡고 푸쉬업 x 10개 3. 싱글암 숄더 프레스 x 10개 하이 스텝 터치 벤치 x 15개 4. 숄더프레스 업 앤 슬로우리 다운. 스쿼트 터치 다운 5. 데드 리프트 x 15개 벤치 플랭크 + 로우 이게 메인 운동 루틴이었고, 아침운동으로 약 10분 조금 넘게 소요되는 케틀벨을 이용한 서킷운동도 받았다. 아침운동 .. 2020. 11. 30. 바디프로필 프로젝트 운동루틴 10주차 (여자 헬스장 홈트 루틴) 10주차 운동루틴 (여자 홈트 루틴) Feat. 끈기프로젝트_바디프로필편 10주차. 바디프로필 디데이가 30일 가량 남은 시점. 식단도 운동도 한단계 업그레이드 하기로 했다. 식단은 타이트하게. 원래는 1400~1450kcal 정도를 맞춰서 먹었는데, 1200kcal 메인운동을 휴식하는 주말에는 1000kcal로. 운동은 새벽/아침운동으로 밴드서킷운동, 메인운동은 8주차 루틴에 1라운드 더해서 3라운드. 그리고 파워워킹 30분. 운동은 지금까지 꾸준히 해오던 것이 있어서, 할만한데... (파워워킹은 재미있기까지 하다.^^) 식단은 200kcal를 줄여 먹고, 특히 주말엔 1000kcal만 먹으려니...힘들다.ㅠㅠ 칼로리가 가장 높은 견과류량을 우선 줄였고, 나머지 음식들은 모두 양조절을 했다. 소량씩 빼.. 2020. 11. 23. 바디프로필 프로젝트 운동루틴 9주차 (여자 홈트 루틴) 9주차 운동루틴 (여자 홈트 루틴) Feat. 끈기프로젝트_바디프로필편 메인 운동 루틴은 8주차와 동일하다. 단, 이번엔 엉덩이 활성화 운동을 추가했다. 워밍업 전 워밍업 : 엉덩이 활성화 운동(Glute Activation) 밴드 이용해서. 스쿼트 (밴드 무릎 위쪽 - 허벅지에) 10개 스태틱 런지 (밴드 위쪽) 각각 10개씩 스쿼트 + 카프 레이즈 (밴드 위쪽) 10개 지그재그로 걷기 (밴드 무릎 아래쪽) Diagnoal Walk 10개 킥백 (밴드 위쪽- 무릎 90도로 굽히고 발바닥이 위로 보이게 서서) 각각 10개씩 사이드 레이즈 (밴드 위쪽 - 다리굽히고 무릎을 옆으로 들어올렸다가 뒤쪽으로 내려줌) 각각 10개씩 워밍업으로 맨몸 코어 + 전신운동 ->6주차에도 소개 : 4siblingshouse.. 2020. 11. 16. 바디프로필 프로젝트 운동루틴 7주차 (여자 헬스장 루틴) 7주차 운동루틴 (여자 헬스장 루틴) Feat. 끈기프로젝트_바디프로필편 우선 식단 진행상황, 현미채식 테스트 중. 우선 체중의 변화가 보였다. 그리고 전체적으로 몸이 가벼워진 느낌은 들었으나, 운동을 할때 힘이 조금 없었다..아니 엄청 힘들어진 느낌이랄까, 동시에 약간 현기증이 느껴졌다. 그리고 이 식단의 단점 한가지, 단백질양 채우기가 힘들다.ㅎ ^^ 이번주 루틴. 완전히 새로운 루틴으로 바뀌었다. 좀더 쉐이핑에 집중한 루틴이란다. 짐볼을 이용한 코어운동. + 바벨을 이용한 메인 운동루틴. 전신운동이지만 좀더 힙과 코어에 집중된 루틴^^ 각 1분씩 쉬지않고. (짐볼을 이용한 운동) (짐볼 들고)스쿼트 우드 찹퍼 런지 트위스트 크런치 온 볼 사이드 벤드 레그레이즈 위드 암 익스텐션 파이크 투 푸쉬업(짐.. 2020. 11. 3. 이전 1 2 다음
