전신운동 루틴 - 헬스장/홈트 둘다 가능 (Feat. 심으뜸)

전신운동 루틴

 

오늘의 운동은 전신운동루틴으로 헬스장에서도, 홈트레이닝으로도 가능한 루틴.

심으뜸의 개인운동루틴으로 올라온 루틴인데 덤벨을 제외하곤 웨이트를 사용하는 것이 없어서 집에서도 홈트로 충분히 할 수 있다.

(덤벨 대신 물통 들고 해도 됨!) 

벤치에서 하는 동작들은 그냥 바닥에서 해도 될 동작들만 있고, 경우에 따라서 벤치 대신 의자나 박스 같은 걸 대신 이용해도 무방하다.

 

심으뜸의 개인 운동루틴으로 올라온 영상이어서, 운동순서와 자세 설명 등이 상세히 나와 있진 않다.

심으뜸의 운동루틴들을 살펴보면, 대부분 하체와 코어 중심의 운동들을 주로 하고 다른 상체 운동들이 한두개 섞여 있는 경향이 있다.

그래서 심으뜸양의 운동은 힙과 코어 루틴을 주로 따라하는데, 오늘은 조금 색다르게 전신운동으로 골라봤다. 

 

전신 운동루틴

 

워밍업 -헬스장: 트레드밀 10~15분

홈트 : 스쿼트 100개

2019/10/01 - [건강하게 활기차게 살자/운동일기] - 직접 시도해본, 따라하기 쉬운 스쿼트 30일 챌린지 운동! (Feat. 땅끄부부, 심으뜸)

직접 시도해본, 따라하기 쉬운 스쿼트 30일 챌린지 운동! (Feat. 땅끄부부, 심으뜸)

그냥 100개를 해줘도 무방하지만 영상을 따라하면 같이 운동을 하는 느낌이 들어 지루하지 않게 할 수 있다.

이전의 올린 스쿼트 챌린지 운동들 중 취향껏 골라서 하면 👍

 

 

메인 운동

 

심으뜸 35분 전신운동루틴 / 35 min full body workout / 힙으뜸

 

운동루틴

스트레칭

 

<트리오 세트-Trio Lunge Set>  2세트

베이직 런지 - 각각 10개씩

크로스오버 런지 - 20개

사이드 런지 - 20개

세트당 휴식

<런지 번 아웃 세트> 

오른쪽: 베이직 런지 10 - 크로스오버 런지(크로스 런지/백 런지 연속) 5

왼쪽: 베이직 런지 10 - 크로스오버 런지(크로스 런지/백런지 연속) 5

휴식

 

<코어/옆구리> 2세트

사이드 플랭크 각 방향 20초씩

인클라인 스파이더 플랭크 10 - 인클라인 마운틴 클라이머 10

세트당 휴식 

<번아웃 세트>

사이드 플랭크 위드 레그 리프트 각 방향 20초씩

인클라인 스파이더 플랭크 10 - 트위스트 마운틴 클라이머 10

휴식

 

<등+어깨 운동> 3세트

벤트 오버 덤벨 로우 15개

덤벨 업라이트 로우 15개

세트당 휴식

 

<어깨운동 - 2세트>

숄더프레스 15개

래터럴 레이즈 15개/20개

세트마다 휴식

<번아웃>

덤벨 스쿼트 숄더 프레스 10개

래터럴 레이즈 10개씩 3세트

휴식

 

<복근운동>두 동작 연달아서 3세트

크런치 15개/20개/20개

레그레이즈 15개/20개/20개

세트당 휴식

 

이 루틴은 런지를 기본으로 한 하체운동과 코어/옆구리운동, 이어서 등과 어깨운동으로 상체운동을 해주고, 복근 운동으로 마무리.

루틴은 중량을 많이 사용하지 않지만 힙/어깨/코어 운동은 제대로 한다…

런지 동작이 많고, 각 운동부위의 마지막 세트에 번아웃으로 약간 변형해서 좀더 자극을 주는게 보인다. 

 

심으뜸의 운동루틴을 따라서 자신에게 맞는/좋아하는 운동으로 구성해도 좋을듯.

헬스장에서 운동을 한다면 데드리프트나 케이블을 이용하는 운동을 넣어서 하는 것도 좋을 것 같다.(개인적으로 케이블운동을 좋아해서..ㅎ) 

비슷한 구성으로 2~3개 정도의 부위운동에 번아웃세트를 더해주어 운동효과도 높이고 해당부위의 근육도 지치게 해주고~

 

마무리 쿨다운 스트레칭

 

심으뜸의 운동후 스트레칭/힙으뜸

 

심으뜸양의 운동으로 했으니,스트레칭도 심으뜸양의 운동으로 마무리 해볼까?

심으뜸양이 필라테스 전문이어서인지 동작들이 디테일하고 반듯한게 보이고, 스트레칭 동작들도 뭔가 상세하게 풀어주는 느낌이랄까.

 

심으뜸양의 유튜브 채널에 나오는 운동들은 중량이 거의 없거나 가볍게만 사용하는데, 얼마전에 올라온 영상에서 중량 데드리프트 하는 거 보고 입이 쩌~억 벌어졌다..ㅎㅎㅎ 60kg를 너무 가볍게 드는…ㅎㄷ ㄷ

 

이렇게 운동하고 나면, 홈트라도 헬스장에 한 것 못지 않게 운동한 느낌이 든다는 것. 

꽤나 만족스러운 루틴~~