복근운동, 코어 운동 (홈트, 헬스장 둘다 가능한 루틴 모음)

10분 이내의 복근운동, 코어 운동 모음 

 

 

복근은 대근육들과는 달리 24시간이면 회복이 되는 부위여서 매일 해도 되는 운동 중 하나이다.

대근육 운동을 제대로 했다면 굳이 복근 운동을 해주지 않아도 된다고도 한다.

5분정도 짧은 복근 운동만 해주어도 충분하다고 한다. 

(복근은 체지방을 빼주면 드러나는 거라고...)

그래서인지  20분 넘는 복근 운동 루틴이 있는데, 대부분이 유산소나 고강도 인터벌(HIIT)운동으로 구성이 되어 있어 부위운동 보단 전체 지방을 빼주는 운동루틴이 대부분이다. 

배에 긴장을 주는 훈련은 필요한 것 같아서 매일 조금씩 하려고 노력중. 

 

긴 복근 운동 루틴 말고, 짧게 매일 할 수 있는 운동을 모아봤다.

모든 운동은 10분 이내의 운동들이다. 가장 긴 운동이 7분!

무엇이든 재미가 있어야 지속적으로 할 수 있다는 게 나의 지론이므로, 여기있는 운동들을 번갈아서~!!

 

 

1. 뱃살 불꽃놀이 4분 댄스운동 - 다노티비

 

뱃살 불꽃놀이 4분 댄스운동/ 다노티비

 

운동루틴

1. 스탠딩 앞앞옆옆

2. 스탠딩 크로스

3. 와이드 옆옆

4. 와이드 위아래

5. 와이드 쉐이크

6. 누워서 스텝업

7. 러시안 트위스트

8. 누워서 다리 당기기

Rest

9. 플랭크 쏘우

10. 플랭크

11. 마운틴 클라이머 워킹

12. 슈퍼맨 스위밍

 Rest

13. 시저

14. 사이드 시저

 

다이나믹 듀오의 불꽃놀이(Firework) 음악에 맞춰 하는 댄스 복근 운동. 

짧고 굵게 신나게 할 수 있는 복근 운동!

 

 

2.  초보자를 위한 하루 5분 복근 루틴 - 심으뜸

 

초보자를 위한 하루 5분 복근 루틴 / 힙으뜸

 

운동루틴 (40초씩)

1. 베이직 니 업 (Basic Knee up)

2. 크로스 니 업 (Cross Knee up)

3.크로스 터치 (Cross Touch)

4.레그 레이즈 (Leg Raise)

5.시저스 킥 (Scissors Kick)

6.플랭크 (Plank)

 

첫 2가지 동작은 서서 운동을 하고 나머지 4개는 누워서 하는 동작들이다. 

‘초보자를 위한’ 이라는 제목대로 동작들 자체가 어렵지 않아 쉽게 따라할 수 있는 운동루틴이다. 그렇다고 복근 운동의 효율이 떨어지는 건 아님!

 

 

3.  허리 얇아지는 복근 + 코어 운동 6분 프로그램 - 힙으뜸

 

허리 얇아지는 복근 + 코어 운동 6분 프로그램/ 힙으뜸

 

운동루틴(동작 당 30초씩)

1. 레그 앤 암 

2. 플랭크

3. 플랭크 다운독 토 탭스

4. 러시안 트위스트

5. 브이 홀드

6. 다이나믹 마운틴 클라이머

7. 얼터네이팅 레그 플랭크

8. 크런치

9. 토 터치

10. 슈퍼맨

 

 

4.  9 Exercise for a flat stomach - 레베카 루이즈 (XHIT Daily)

 

9 Exercise for a flat stomach /XHIT Daily

 

운동루틴

(30초씩 - 마지막 운동은 60초)

더 롤 (The Roll)

윈드밀 (Windmills)

스타피쉬 크런치 (Starfish Crunch)

마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)

러시안 트위스트 (Russian Twists)

스파이더맨 플랭크 (Spiderman Planks)

싱글 레그 드롭 (Single leg drops)

더블 레그 서클 (Double leg circles)

플러터 킥스 (Flutter Kicks) (60초)

 

한 때 마일리 사일러스 운동으로 유명했던 레베카 루이즈의 운동 중, 예전 복근 운동 영상 중 하나이다. 

XHIT Daily라는 채널의 트레이너 중 한명으로 나와서 여러가지 운동영상으로 상당한 인기를 끌었고 지금은 자신의 채널을 운영중이고 운동 앱도 있는 것 같다. 개인적으론 예전의 이 운동이 젤 마음에 든다. 

 

 

5.  5 Minute Ab Routine - Whitney Simmons (30초 운동, 30초 휴식)

 

5 Minute Ab Routine /Whitney Simmons

 

운동루틴

1. 아랫배 턱 인 (lower abs tuck in)

2.플레이트 패스 (Plate pass)

3.싱글 레그 크런치 인 (Single-leg crunch in)

4.90도 토 탭 투 레그 리프트 (90 toe tap leg lift)

5.플랭크 잭 투 트위스트 마운틴 클라이머 (Plank jack to twist mountain climber)

 

이 운동루틴은 내가 주로 헬스장에서 하는 복근 운동이다. 

플레이트를 들고 하는 플레이트 패스 운동은 특별히 가장 좋아하는 운동이다.

짧지만 복근에 확실히 자극이 오고 다양해서 재미도 있다.

 

 

이 외에도 다른 짧은 복근 운동들이 있지만, 미서원의 복근 운동들도 여럿 있고, 심으뜸 운동도 여럿 있다. 땅끄부부도 물론 많이 있다. 

이렇게 5개 정도가 내가 그중 가장 자주 하는 복근 운동이고 짧은 시간 자극도 강한 운동이다. 

 

무엇보다 중요한건 포기하지 말고, 꾸준히 하는 것. 그리고 그러려면 재미있게 즐기는 것~~ 

중간에 힘들어서 빼먹고 한동안 안했더라도 오늘, 다시 하면 된다. 내가 포기하지 않는 이상 실패는 없다는 것!

 

그럼 오늘도 열운~

 

Today's Workout is Complete!!!