'최강의 식사' 4탄 - '언제' 먹을 것인가 #완전무결 다이어트#

같은 음식도 '먹는 시간'에 따라 독이 된다

최강의 식사/데이브 아스프리

최강의 식사 4장에서는 ‘언제’ 먹을 것인가에 대해 설명한다. 

같은 음식도 먹는 시간에 따라 약이 될수도 독이 될수도 있다. 기존에 알고 있던 상식과는 조금 많이 다르다. 특히 다이어트할때 저녁식사를 많이 줄이는 다이어트를 하는 경우가 많은데(내가 그랬다..ㅋ) 완전히 다르게 이야기한다.

특히 탄수화물과 당(과일)에 관하여!! 예전에 다이어트 할 때는 저녁식사를 샐러드만 먹고 아침, 점심에 탄수화물을 먹었었는데, 특히 아침! 그것이 문제였다는 것. 바로 결론을 얘기하자면, 완전무결 다이어트에선 원래 탄수화물을 제한하긴 하지만, 그래도 최소한으로 먹어주는데, 아침엔 절대 안되고, 저녁에 먹어줘야 한다는 것. 그리고 과일도 저녁에만. 물론 양은 제한!

이제 본격적으로 그 이론으로 들어가보자!

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<같은 음식도 ‘먹는 시간’에 따라 독이 된다> - 언제 먹을 것인가.

단순히 먹는 시간대를 바꾸면 체형, 기분, 수면, 기량을 극적으로 개선할 수 있다.

 

1. 최강의 아침 식사: 방탄커피 

*목초를 먹고 자란 소의 우유로 만든 무염 버터

*MCT 오일 : 코코넛에서 추출한 중쇄 지방산 오일

*곰팡이 독소가 없는 커피

 

 2. 카페인이 뇌를 보호한다. 

* 카페인은 뇌에 염증이 생기지 않도록 예방하여 인지 능력 저하를 완화하고 알츠하이머병에 걸릴 위험을 낮춰 준다.

* 단기적 - 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민 분비를 증가시킴

* 장기적 - 산화 및 염증을 감소시키는 기능과 관련이 있는 듯하다.

=>버터와 오일을 충분히 섞어 주면 미셀이라는 상태로 분해되어 지방이 에너지로 변환됨.

즉, 버터를 혼합한 커피는 몸이 지방을 에너지원으로 사용하도록 도와준다.

 

3. 장내 세균을 굶기고 체내의 ‘날씬균’에게 먹이를 준다.

* 장내세균: 식욕을 일으키고 많은 지방을 몸에 쌓아두게 함. 

            -당이나 녹말에 ‘굶주리면’ 배가 고파지고, 허기진 세균은 FIAF(절식 유도 지방 인자)를 생성해 체지방을 태움.

* 날씬균

 - MCT 오일: 장내 세균이 지방을 저장하지 못하도록 방해

- 커피의 폴리페놀: 날씬한 사람의 장 속에 많이 있는 박테로이데테스 문 세균을 위한 프리바이오틱스 역할을 함.

 - 커피와 지방을 섭취하여 일시적으로 모든 장내 세균을 억제한 후에 ‘날씬하게 해 주는 세균’에게 먹이를 주면 빠르게 증식시킬 수 있음.  

 - MCT 오일은 조금씩 양을 늘려야 한다.(1~2 작은술에서 1~2 큰술까지 서서히 늘려간다.)

 

4. 부작용을 보완한 완전무결 간헐적 단식 

 * 일반 간헐적 단식 - 체중 감량과 집중력 향상에 효과적이 직장인에게 힘들고 허기를 참기 힘듬.

* ‘완전무결 간헐적 단식'

  - 방법: 아침에 방탄커피 1잔 마시기

  - 이점: 배고픔도 피곤도 느껴지지 않고, 간헐적 단식의 모든 이익을 부작용 없이 누릴 수 있다

  - 체내에서 엠토르(mTOR)라는 효소를 평소보다 3배 더 억제해 주므로 근육 속의 단백질 합성을 촉진하여 근육을 늘릴 수 있음.

  - 방탄커피에 넣는 MCT 오일이 비록 전날 밤에 탄수화물을 먹었더라도 몸을 ‘케토시스(케톤 상승)’ 상태로 이끌어줌

 (케토시스 : 혈중의 케톤의 양이 증가해서 여분의 지방을 태우는 몸 상태를 말한다.)

 

5. 식욕을 부르는 식단, 식욕을 누르는 식단

* 가장 이상적인 완전무결 간헐적 단식 : 6시간 동안 먹고 18시간 동안 단식

* 15시간 ~ 18시간 사이에서 어느 정도가 최상의 효과와 결과를 가져다주는지 시도해서 조정.

* 완전무결 다이어트 2주동안에는 아침에 방탄커피만 먹을 것. 

* 2주일 후 ‘유지기’에는 아침식사로 방탄커피에 단백질+지방 첨가 해도 됨. (예. 수란, 훈제 연어와 아보카도) 

* 여성/근육이 두툼한 운동선수/체중을 큰 폭으로 감량하는 중이라면 처음 60일 동안에는 아침식사로 방탄커피 외에 단백질을 조금 섭취하는 편이 좋다. 그렇게 하면 렙틴 감수성이 재설정된다.

 

6. 탄수화물은 ‘밤’에 먹는 게 유일한 정답

* 아침에 탄수화물을 먹으면 에너지가 급격하게 치솟았다가 떨어지고 온종일 식욕에 시달리게 됨.

 - 장내 유해균에게 아침부터 밤까지 계속 먹이를 주는 일을 피하기 위해 (장내유해균은 FIAF 생성을 중단하고 지방을 축적함)

* 저탄수화물 다이어트를 지속하면 포도당이 부족해서 수면에 악영향을 줌.

* 적정량의 완전무결 탄수화물(약 30g)을 채소와 함께 섭취. 저녁식사나 그 직후로 제한

* 1주일에 1~2회는 100~150g

< 탄수화물을 밤에 먹어야 하는 이유>

 - 몸의 긴장을 완화하고 수면을 유도하는 신경전달물질인 세로토닌을 생성하려면 녹말과 당이 필요

 - 밤에 탄수화물을 섭취해서 상승한 혈당은 당신이 잠든 사이에 뇌가 제 할 일을 하도록 도와줌. 적정량의 케톤을 생성하고 눈물이나 점액을 형성하는 원료를 제공하여 수면의 질을 극적으로 개선해 줌

 

7. ‘자가포식 작용’으로 몸의 세포를 깨끗이 한다.

*자가포식 작용 : 체내의 자연스러운 청소 공정. 

 - 세포가 몸안의 죽은 세포, 손상된 단백질, 산화한 입자 등의 쓰레기를 청소해서 젊음을 유지하게 해 주는 작용.

 - 근육량을 유지하고 성인의 근육 약화를 억제.

* 자가 폭식을 작동시키는 스위치 

- 단 식

- 일시적인 단백질 제한 : 단백질이 부족해지면 세포는 단백질을 재활용할 방법을 찾으려 하고 그 과정에서 세포질에 숨어있던 독소를 찾아서 배출시킨다.

 

8. 주 1일, 단백질 단식

* 1주일에 하루는 완전무결 단백질 단식을 함.

* 단백질은 15g이하로 제한, 완전무결한 채소를 중심으로 약간의 완전무결한 탄수화물과 충분한 지방을 섭취

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올바른 음식을 제때에 먹어서 건강하게 오래 지속할 수 있는 다이어트를 해보자~