'최강의 식사' 5탄 - 수면과 운동 #완전무결 다이어트#

책의 4장 끝부분에는 완전무결 다이어트 시간표가 잘 정리되어있다. 5장에는 완전무결 다이어트가 수면에 끼치는 영향과 수면의 질을 향상시킬수 있는 방법 등이 제시되어 있고  6장에는 운동을 얼마나 어떻게 하는 것이 효율적인지에 대해 설명하고 있다.

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<‘무엇’을 ‘언제’ 먹을까? - 완전무결 다이어트 시간표>

<완전무결 기본 다이어트>

군살을 제거하고 두뇌를 활성화하며 질병을 예방한다.

배가 고플 때 먹고 배가 부르면 그만 먹는다. 간식은 먹지 않는다.

칼로리 섭취 비율 : 건강한 지방 50~70%, 단백질 20%, 채소 20%, 과일이나 녹말 5%

아침	점심	저녁               오후 8시
커피		과일 * 녹말
단백질	단백질	단백질
지방*기름	지방*기름	지방*기름
채소	채소	채소

 

<완전무결 간헐적 단식>

공복감 없이 체중을 감량하고 집중력을 높인다. 

아침은 방탄커피. *점심을 먹는 시간대는 마지막 저녁식사를 끝낸 시간에 따라 조정 가능. (15시간~18시간으로 공복시간을 지켜주면 됨)

아침	점심	오후 2시경	저녁               오후 8시
커피			과일 * 녹말
		단백질	단백질
		지방*기름	지방*기름
		채소	채소

<완전무결 단백질 단식>

염증을 더 많이 줄이는 비결

주 1~2일 : 단백질 15~25g으로 제 , 고지방 중탄수 유지, 아침에는 탄수화물 제한/ 간헐적 단식 시에는 아침에는 방탄커피만.

아침	점심	저녁               오후 8시
커피
과일 * 녹말(제한)	과일 * 녹말	과일 * 녹말
지방*기름	지방*기름	지방*기름
채소	채소	채소

 

<수면을 해킹하여 잠자는 동안 살을 뺀다>

- 쓸 수 있는 시간이 16년이 늘어나는 수면법

*수면의 질을 높여 ‘수명’을 연장한다. 

*하루에 6.5시간 이상 자야 할 이유는 없다. 중요한 건 수면의 양이 아니라 수면의 질.

*완전무결 다이어트로 신진대사를 높이고 수면을 해킹하면 한층 더 푹 잘 수 있다. 

*기본적인 완전무결 다이어트 방식 외의 음식을 활용한 수면 개선법

 - 주의점: 한꺼번에 적용하면 반작용이 생길 수 있으니 한 번에 하나씩 시험

 1. MCT 오일: 잠자리에 들기 전에 MCT 오일 1~2큰술을 섭취하면 다음 날 아침에는 두뇌 회전이 더 빠르고 명확해진다. 취침주 대신에 MCT 오일을 넣은 논커피 바닐라라테를 추천. 

 2. 생선오일이나 크릴 오일 1g 섭취 : 오메가3지방산 중 하나인 DHA는 행복한 감정을 느끼게 하는 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 촉진하여 수면을 방해하는 스트레스 호르몬의 수치를 낮춰준다.

 3. 생꿀  : 자기 전에 소량(최대 1큰술)을 섭취하면 잠자는 동안 혈당이 상승하여 빠르고 깊게 잠들 수 있다. 

책에서는 이 외에도 수면 애플리케이션 활용법, 호박색 전구, 맨땅요법, 지압매트, 심박 변동 훈련등을 소개한다.

*질 높은 수면을 얻기 위해 하지 말아야 할 일 

 1. 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 밝은 빛을 피하라.

 2. 시각으로 뇌를 흥분시키지 않는다. 

 3. 잠자기 최소 2시간 전부터는 몸을 이완해 주는 요가 동작이나 호흡 훈련 이외의 운동은 피해야 한다. 

 4. 카페인은 잠자기 8시간 전에 먹는다.

 

<운동을 줄이면 근육이 더 붙는다>

 - 주 1회 ‘단 15분’의 운동으로 근육질 몸매를 만든다.

*체형의 9할 가량은 ‘음식’이 좌우한다. 

*마라톤은 운동이 아니다. 

 - 저자가 말하는 운동의 정의: 체력을 키우고 건강을 증진하여 긍정적인 생리적 적응을 일으키는 특정 활동을 말한다. 그러나 체력을 다지는 과정에서 건강을 해치지 않는 것이어야 한다. 

-마라톤, 철인 3종경기, 장거리 조깅 같은 혹독한 운동은 뛰어난 체력과 강한 정신력이 필요한 활동이지만 건강을 증진해 준다고는 단정할 수 없으므로 이 기준에선 운동이 아님. 

-‘산책’과 같은 강도가 부족하고 직접 생리적 적응을 일으키지 않는 활동도 운동에 포함 안 함.

*근력운동 - 가장 완전무결. 

 - 적절한 운동에 필요한 조건을 충족하고, 근육량을 늘리고, 인슐린 감수성과 신진대사량을 며칠 동안 높게 유지하며, 테스토스테론과 성장호르몬 수치를 높여준다. 

 -그 중 가장 효율적인 운동법 :고강도 인터벌 운동 -> 기량이 높아지고 젊음을 유지해 주는 성장 호르몬(HGH)이 더 많이 생성된다. 

*공복 상태가 좋다. '완전무결 간헐적 단식’ 시에 점심 식사 전에 운동을 해주는 것이 가장 이상적. 

 - 위가 텅 빈 상태로(단식 상태)로 운동하면 근육이 가장 많이 늘고 포도당 내성이 개선되며 인슐린 감수성이 향상된다는 사실을 입증했다. 

*근력 운동은 1주일에 1~3회, 20분 이하가 가장 적당: ‘최대 주 3회’로 제한

 - 강도는 아주 높게 유지하고 각 세트는 무게를 더 이상 들어 올릴 수 없는 상태까지 해야 한다. 

*1주일에 2회 이상 운동한다면 필요한 만큼 충분히 몸을 쉬게 해주자. 

 - 근육 조직은 한창 깊은 잠에 빠졌을때 회복되기 때문이다. 회복되는 동안에 몸에 근육이 만들어진다는 점을 잊지 말자!

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수면에 대한 내용중 수면 애플리케이션은 활용해 봤는데, 꾸준히 하지 않아서인지 크게 효과를 봤다는 느낌이 들진 않았다. 

운동에 대한 얘기 부분에서는 상당한 충격이었다. 물론 매일 하면 오히려 효과가 떨어진다는 건 알고 있는 것이고 음식이 90%를 차지한다는 것도 알고는 있었지만, 주 1회 20분이하의 운동이라니…ㅎㅎㅎ

20분 이하의 운동을 한다는 것보다 그 시간동안 최대의 강도로 하는 건 쉽지 않은 것 같다. 운동을 자주 하면 몸이 익숙해져서 강도도 세지기 쉽지만 운동을 1주일에 한번만 하게 되면, 강도가 그만큼 나지 않는 듯 한데… 아직 운동에 대한 부분은 나에게 맞는 방법을 찾아가는 중이다. 

요즘 정체기인지 전혀 살이 빠지지 않고 있어서 이렇게 책을 요약하면서 하나하나씩 점검해보는 중이다. 

저자가 항상 강조하는 부분, 나에게 맞게 해킹해서 찾아야 한다는 것. 

스스로가 나를 많이 알고 있다고 생각했었는데, 요즘 들어 그게 아니었다는 것을 매일매일 깨닫는 중이다..^^