'최강의 식사' 요약 - 3탄 무엇을 먹을 것인가 #완전무결 다이어트#

뇌는 지방으로 이루어져 있다

지난번에는 최강의 식사 2장, 기존의 다이어트 신화의 오류를 지적하면서 진짜 살이 찌는 원인에 대해 살펴보았었다.

오늘은 최강의 식사 3장을 요약하면서 ‘무엇'을 먹을지에 대해 살펴보자.

이 책은 다이어트에 대한 책인데 읽으면 읽을수록 속이 후련해지는 기분이 든다.

그리고 더이상 칼로리 계산을 하지 않아도 되었다!!! 

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<칼로리 계산을 멈추고 지방을 더 많이!>- 무엇을 먹을 것인가.

* 지방은 가장 중요하고 가장 염증을 덜 일으키는 주요 영양소다. 완전무결 다이어트에서는 하루의 칼로리 중 50~70%를 좋은 지방에서 섭취한다. 

* 탄수화물 섭취를 줄이고 좋은 지방 섭취를 늘리면 몸은 효율적으로 지방을 태워 에너지를 만들고 건강한 세포막을 형성한다.

* 하루 지방 섭취량 : 남자 120~150g, 여성 90~120g

* 좋은 지방 

        1. 지방 분자의 길이 짧은 것- 더 희소하고 항염증성이 있음. 

        버터에 든 부티르산이나 코코넛 오일에 든 여러 종류의 중쇄 지방산을 포함해 희소한 중,단쇄 지방산이 여기에 해당. 

        2. 안정적인 것. - 포화지방이 가장 안정적, 단일 불포화 지방도 비교적 안정적

            * 불포화 지방은 가장 불안정하고 염증성이 높은 지방이지만 어느 정도는 인체에 필요하다. 

            -오메가3와 오메가6 : 균형있게 섭취해야 함. 

            - 생선 오일이나 크릴 오일 같은 공급원을 통해 오메가3 섭취를 늘리고 오메가6 섭취를 줄이는- 하지만 완전히 배제하지 않는-데 중점을 맞춘다.

* 적당한 양의 질 좋은 단백질을 섭취

            -하루 칼로리의 20%

            -수은 함량이 낮은 생선

            -목초를 먹인 소고기나 양고기

            -방목한 닭이 낳은 달걀

            -콜라겐, 젤라틴, 깨끗한 유청단백질 같은 완전무결한 단백질원에서 섭취

            -체중 1kg당 단백질 섭취량 0.72~1.65g

* 채소에 관한 한 과식이란 없다. 

* 과일과 녹말은 하루 칼로리의 5%만 섭취

* 저탄수화물의 문제점: 극심한 안구건조증, 수면의 질 감소, 갑상선 손상의 우려 등. 

* 보완책: 다이어트 유지기나 격한 운동을 한 후에 하루 1~2인분의 탄수화물을 섭취하면 지나친 탄수화물 부족을 피하면서도 저탄수화물 다이어트의 이점을 누릴 수 있다.

* 고기의 젤라틴, 콜라겐, 결합조직을 섭취: 장내에 유익균을 키워서 부티르산(유익한 지방산)을 생성.

*완전무결 다이어트에서 1~2일 간격으로 녹말이 많은 채소 1~2인분에 저항성 녹말과 젤라틴을 함께 섭취하는 편이 좋다. 

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먹지 말아야 하는 위험천만 식품군

* 당과 탄수화물의 과다 섭취는 비만이 만연하는 주된 요인이고, 당질을 멀리하는 것은 당신이 건강과 체중, 전반적인 성능을 개선하기 위해 할 수 있는 최선의 일이다. 

* 다이어트 탄산음료는 혈당치를 요동치게 한다.

            -인공 감미료는 가공식품, 특히 ‘무설탕’간식류에 많이 첨가된다. 

            -아스파탐은 장기간에 걸쳐 손상을 입히므로 상쾌한 기분을 유지하고 싶거나 오래 살고 싶거나 최대의 기량을 발휘하고 싶다면 입에 대지 말아야 한다.

            -백해무익한 인공 감미료 : 아세설팜칼륨, 사카린, 수크랄로스, 타가토스 

* 유전자 조작 식품: 안전성 입증 안됨.

* ‘식물성 기름’은 건강에 해롭다.

            -피해야 할 가장 일반적인 다가 불포화 지방은 캐놀라유, 옥수수유, 면실유, 땅콩기름, 홍화유, 콩기름, 해바라기유 등의 식물성 기름

            -주된 문제는 대부분 유전자 조작 원재료로 만들며 제조과정에서 유해한 용제를 사용한다는 점.

            -이런 식물성 작물에서 기름을 추출하기란 쉬운일이 아니므로 생산량을 극대화하려고 용제를 사용하고 그로 인해 염증이 생긴다.

            -뇌에 악영향을 미친다. 산화한 오메가 6는 뇌의 원활한 대사를 저해. 

            -마가린 등의 가공식품에 사용되면 수소화라는 과정을 거처 인공 트랜스 지방으로 바꿔버려서 수많은 건강 문제와 비만을 일으키는 주된 요인이 됨.

* 밀은 특히 피해야 할 요주의 곡물.

            -글루텐이 든 곡물은 공복감과 식욕을 유발한다.

            -글루텐은 염증과 위장 장애를 일으키고, 자가면역 질환 등 많은 문제를 야기하는 원인

            -게다가 글루텐은 뇌로 가는 혈류량을 감소시키고 갑상선 기능에 지장을 준다.

* 일반 유제품도 피해야 하는 식품군 - 우유와 치즈, 요구르트, 크림, 버터밀크, 아이스크림 등 우유로 만든 제품 대부분이 포함된다. 단, 버터와 버터보다 더 순수한 유제품인 기 버터는 예외

            -버터가 원재료인 우유보다 건강에 훨씬 더 좋은 이유는 카세인이나 카소모르핀 등의 유해한 우유 단백질이 거의 들어 있지 않기 때 문

            -유제품이 유해한 주된 원인은 살균 처리 과정때문이다. 

            이 과정은 우유가 오염될 위험성을 줄이는 동시에 유익한 장내 세균을 모두 죽이고 우유 단백질을 변성시켜서 결국 우유를 영양 공급원에서 수많은 건강 문제의 원흉으로 돌변시킨다. 

            -치즈의 40%에서 곰팡이 독소가 발견된다.