뒤태 만들기 운동, 등운동 루틴

오랜만에 등운동 루틴.

요즘은 시간이 많이 나질 않아 상하체로 나눠서 운동을 하거나 전신운동을 해주는데, 한번씩 등운동이나 팔/어깨운동, 복근 운동 등을 루틴에 끼워 넣어준다. 예를 들면 이번주 루틴은 이렇다.

일요일 전신 HIIT

월요일 팔/어깨운동 or 등운동

화요일 하체 근력 or 필라테스(다리)

수요일 상체 근력

목요일 하체 HIIT (힙위주)

금요일 복근+유산소

토요일 휴식

토요일은 거의 항상 휴식일이다. 주로 새벽부터 집에 없을 경우도 많으므로 애초에 비워둔다.

항상 6일을 운동하진 않고 3일에서 6일까지 다양하다.

평균 5일을 하려고 노력중. 6일을 하게 되면 더 좋고..ㅋㅋ 6일을 한다고 특별히 효과가 좋은 건 아니것 같지만 자기 만족인듯.

등운동을 할때는 무게를 들고, 헬스장에서 할때는 풀업머신이랑 랫풀 다운, 케이블 다운 등 머신운동을 많이 이용해주곤 했다.

등운동하는 날은 정말 헬스장을 다시 다니고 싶단 생각이 들곤 한다.^.^

그래도 덤벨 하나면 다 할 수 있는 루틴도 여럿이니 아쉽지만 자극이 덜한 건 아닌듯.

똑같은 걸 반복하는 걸 그닥 좋아하지 않는 나는 조금씩 다른 루틴의 영상, 여러 홈트 영상을 번갈아 가며 조합하여 운동한다. 복근운동, 유산소운동까지 다 포함된 운동루틴은 여기에….

<오늘의 루틴>

워밍업 - 유산소성 워밍업

오늘은 캐시의 아파트에서 하는 워밍업

Apartment Friendly Warm up- Do it before Workout! /blogilates

메인운동은 오랜만에 미서원의 덤벨 등운동

등살빼는 최고의 운동, 예쁜 뒷태만들기, 덤벨 등운동/미서원 Miseowon

운동루틴 각각 1분씩

1. 벤트 오버 덤벨 로우

2. 벤트 오버 원 암 덤벨 로우 (오른쪽)

3. 벤트 오버 원 암 덤벨 로우 (왼쪽)

4. 벤트 오버 래터럴 레이 즈

5. 니 원 암 덤벨 로우 (오른쪽)

6. 니 원 암 덤벨 로우 (왼쪽)

7. 덤벨 풀 오버

8. 랫 풀 다운

내가 좋아하는 동작들로만 모아져 있어서 아주 좋아하는 루틴이다. 마지막의 폼롤러를 잡고 랫 풀 다운 하는 건 정말 기발한 아이디어인듯.

벤치가 있으면 벤트 오버 자세를 계속 버티지 않고 있어서 조금 나은듯.

2세트를 추천한다고 한다. 난 그날 컨디션에 따라서 2세트 해주기도 하고 그냥 1세트만 해주기도 한다.

추가로 전신운동이자 뒤태전체를 만들어주는 운동인 스쿼트 위드 트라이셉트 익스텐션을 해준다. 헬스장에 다닐때 등운동하는 날마다 루틴에 넣어서 마지막에 넣어서 번아웃으로 해주었었다. 특히 제이제이처럼 플레이트를 잡고 하는 게 가장 자극이 잘 느껴지는 게 이상적인듯.

전신운동 홈트레이닝 강추, 뒤태 끝장 운동 (등+허리+윗엉덩이+팔)

이렇게 운동한 후에 간단히 유산소를 추가해 줄때도 있지만, 주로 바로 전날 HIIT운동을 한 날이기에 다리가 쑤실 가능성이 크므로 패스하는 경우가 대부분이다.

마무리는 폼롤러 마사지로.

폼롤러의 정석 상체 마사지/심으뜸의 마이너스 라이프

등운동을 해준날은 폼롤러로 마사지해서 풀어주는 게 너무 좋은듯.

내키면 하체 마사지도 덤으로 해준다.

이렇게 오늘의 운동도 끝.

다들 열운~