등운동 루틴 - 뒤태만들기
개인적으로 가장 좋아하는 루틴이다.
등운동은 주로 등과 이두나 삼두, 등과 어깨 이런식으로 소근육 부위 같이 운동을 한다.
하지만, 가끔 이런식으로 등만 따로 떼어내서 집중적으로 해주기도 한다.
등라인을 만들면 허리가 가늘어 보이는 착시현상을 준다고 한다. 뒷태에서 운동한 사람과 안 한 사람 차이가 나는 듯..^.^
매끈하면서도 잔근육이 보이는 등은 4남매맘의 워너비이다…^.^
헬스장에 다닐 적에는 무거운 중량으로 기계랑 프리웨이트를 섞어서 해주었었다.
특히나 등운동은 자극이 무딘 편이라, 집중해서 무게를 줘서 해준다.
홈트로 등운동만 할때는 제이제이의 살롱드핏 등운동 프로그램도 참 괜찮은데, 이건 이상하게도 헬스장에서 플레이트 잡고 할때 더 자극이 팍팍 온다. 미서원 홈트의 등과 팔 운동을 2세트하는 것도 괜찮다. 내가 좋아하는 동작들만 모아놨다.
오늘 선택한 운동은 XHIT Daily 채널의 트레이너 켈시 리의 등운동 루틴.
조금 속도가 빠른 감이 있지만, 각각의 동작들이 등의 다른 부위들을 골고루 운동을 시켜줘서 마음에 든다.
운동 후엔 등 전체가 얼얼한 느낌…
XHIT Daily 채널은 레베카 루이즈, 켈시 리가 대표적인 트레이너였고, 인기가 폭발적이었었다.
조회수가 지금도 보면 어마어마하다. 특히 마일러스 사이러스 섹시 다리운동, 레베카 루이즈의 복근 운동, 유산소 운동 등이
인기가 많았었다. 여전히 많은 운동/다이어트앱들이 이 영상들을 이용하는 듯하다. 안타깝게도 채널 자체는 비활성화된지 오래다.
레베카 루이즈는 홀로 따로 채널을 만들어서 예전만큼은 아니지만 나름 매니아들 사이에서 인기 있는듯 하고,
켈시 리는 안타깝게도 좀 뜸한듯 하다. 개인적으로 켈시 리는 상당히 섹시한듯..ㅋ
이번주 나의 등운동 루틴은,
워밍업- Fitness Blender
이 워밍업 영상이 상대적으로 상체를 풀어주는 동작이 더 많아서 선택.
Get Moving! Cardio Warm up Workout / Fitness Blender
오늘의 메인 운동, XHIT Daily채널 켈시 리 트레이노의 등운동 루틴.
How to Lose Back Fat /XHIT Daily
운동 순서
슈퍼맨 (Superman)30초
스위머 (Alternating Superman) 30초
아기자세 스트레칭(Baby Pose) 30초
여기까지는 등근육을 풀어주는 워밍업단계. 본격적인 운동을 덤벨을 들고서, 2세트를 한다.
와이드 로우 (Wide Row) 30초
인버티드 로우 (Inverted Row) 30초
원 암 로우 (One arm hammer row) 각 30초씩
데드리프트 (Deadlift) 60초
어퍼짓 토우 리프트(Opposite Toe Lifts) 각 30초씩 -발을 넓게 벌리고 데드리프트를 사선 방향으로 한쪽씩 한다.
시티드 플라이 (Seated Fly) 30초 - 앉아서 하는 리버스 플라이
이어서 복근운동. 보통은 등운동의 연장선으로 뒤태에 자극주는 옆구리나 뒷구리 운동을 해주는데, 바로 이전날 하체운동을 하면서 옆구리/뒷구리 운동을 해서 오늘은 복근 코어운동으로 선택.
허리 얇아지는 복근+코어 운동 6분 프로그램 / 심으뜸
운동순서
레그 앤 암 (4 point leg and arm)
플랭크 (Plank)
플랭크 다운독 토 탭스(Plank-downdog toe taps)
러시안 트위스트 (Russian twist)
브이 홀드 (V-hold)
다이나믹 마운틴 클라이머 (Dynamic mountain climer)
얼터네이팅 레그 플랭크 (Alternating leg plank)
크런치 (Crunch)
토 터치 (toe touch)
슈퍼맨 (Superman)
심으뜸양의 복근 운동중에 가장 좋아하는 프로그램이다. 코어랑 복근을 같이 해주는 운동.
심으뜸양은 필라테스가 원래 자신의 전문분야이어서인지, 코어를 이용한 필라테스 동작 구성들이 참 괜찮은 듯.
복근운동을 하고 나면 꼭 연달아서 유산소 운동. 자극을 주어서 준비된 복부의 체지방들을 태워주는 시간!!
요즘 내가 꼳힌 영상은 땅끄부부의 급찐급빠!
짧고 굵게(?) 복근운동 후에 하기 딱 좋은 유산소.
땅끄부부의 가장 큰 장점인 재미있게 친근하게가 역시나 돋보이는 영상이다.
반복적으로 운동을 하다보면 지루한데, 땅끄부부는 재미있게 그 지루함을 없애주는 것 같다.
그리고 힘들어 하는게 인간적이고! 동작들도 재미있는 듯! 그래서 인기가 있는게 아닐까?!?
폭식 처방! 죄책감 제로!(급찐급빠) / 땅끄부부
운동 순서 x2세트
스탠딩 엘보우투니
토터치 스케이터
에어 바이시클
사이드 밤
칼로리 밤
이제 마무리 시간, 1분 셀프교정
홈트 셀프교정 1분이면 돼! / 미서원 Miseowon
마지막 스트레칭.
아주 시원한 상체 스트레칭을 찾았다. 대부분의 스트레칭들이 하체 위주인 경우가 많아서(폼롤러 마사지를 제외하고) 조금 아쉬운 감이 있었는데, 이 영상을 발견!!!
너무너무 시원하다. 난이도는 조금 있다. 허나 정말 시원하고 라운드 숄더 교정에도 좋단다. (해보면 진짜 그렇다는 걸 느낀다.)
무나 홈트의 상체스트레칭.
말이 필요없다. 그냥 해보면 너무 시원해서 중독된다..ㅋㅋㅋ
상체스트레칭.굽은 어깨 펴주기. 목 가늘어지기. 쇄골라인 만들기 . 운동 후 스트레칭 [무나홈트]’
이로써 등운동도 잘 끝냈습니다~~~~!!
Workout is Complete!!!
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