홈트- 상체운동과 뱃살빼는 운동

 

상체운동과 뱃살빼기에 효과적인 운동루틴

오늘은 상체운동일.

상체운동하는 날은 전날의 하체운동과 HIIT(고강도 인터벌 운동)으로 인해 다리가 힘든 상태이므로 무리하지 않게 조절해준다.

그래도 유산소성운동을 해야겠다는 생각에 찾은 운동.

땅끄부부의 뱃살 옆구리살 털어내는 운동, 일명 뱃쭉빠.

이 시리즈들은 어느 것을 골라도 다 유산소성이어서 좋은듯.. 

 

상체근력운동

오늘 선택한 메인 상체근력운동은 FitnessBlender의 상체운동 중 하나이다.

“Tank Top Arms Workout - Best Upper Body Workout for Toned Arms, Shoulders & Upper Back”

 

이 루틴에는 워밍업이랑 쿨다운이 포함되어 있어서 따로 워밍업을 해주진 않았고,

쿨다운 스트레칭은 영상을 보고 따라 하지 않고, 뱃쭉빠를 이어서 한 뒤에 따로 스트레칭을 해주었다. 

 

이 운동루틴의 특징은 길항근 슈퍼세트로 이루어져있다.

이 종류의 슈퍼세트는 주로 정반대(길항근) 근육군의 두가지 운동을 연달아서 세트로 하는 걸 의미하는데,

이두와 삼두, 가슴과 등을 운동해주는 것이 가장 대표적이다.

어깨는 길항근이 없지만, 자체를 앞뒤로 나뉘어서 운동을 할 수 있다.  

이렇게 운동을 해주면 시간효율적일 뿐만 아니라, 근력수준을 높게 유지시켜 아주 좋다고 한다.

게다가 이 운동루틴은 각 운동마다 마지막 세트에 펄스를 첨가해놔서 근육을 완전히 소진시켜준다.

펄스할때마다 정말 한계를 느낀다..ㅡ.ㅡ;; 으~~아

 

Tank Top Arms Workout - Best Upper Body Workout for Toned Arms, Shoulders & Upper Back/FitnessBlender

 

Tank Top Arms Workout -

Best Upper Body Workout for Toned Arms, Shoulders & Upper Back

 by FitnessBlender

<운동 순서>

유산소 워밍 업 3분

 

메인운동(각 그룹의 운동을 연달아 실시, 10개씩 2세트, 2번째 세트의 끝에는 번아웃 펄스로 마무리)

<그룹 1>

햄머 컬

벤트 오버 트라이셉 익스텐션 (트라이셉 킥백이라고 주로 부른다)

 

<그룹 2>

체스트 플라이 (바닥에서 할때는 브릿지 자세, 벤치에서 해도 됨)

리버스 플라이

 

<그룹 3>

오버 헤드 프레스

덤벨 풀오버

 

벤치가 있다면 벤치를 이용해도 좋은듯. 개인적으로 상체운동은 벤치를 이용하는 걸 좋아한다.

가슴운동(체스트 플라이나 프레스) 할 때 바닥에서 브릿지 자세로 하게 되면 가슴에 집중이 좀 덜 되는 듯 하다.

물론 전신운동의 효과는 있지만.. 난 부위별로 집중적으로 자극을 주는 운동을 더 좋아한다.

리버스 플라이도 벤트 오버 자세로 하는 것보다 조절 가능한 벤치가 있으면 그걸 이용해서 운동하면 

좀 더 집중적으로 등에 자극을 느낄 수 있고, 자세잡기에도 좋은듯.

(리버스 플라이가 쉬운 자세는 아닌듯하다. 초반에 이 자세 연습할때 헬스장에서 거울을 보면서 연습했는데도

자꾸 승모근에 자극이 가고 허리가 아파서 고생했다.)

덤벨 풀오버는 개인적으로 너무 좋아하는 운동인데, 짐볼에 누워서 균형을 잡고 많이 했었다.

덤벨 보다는 플레이트나 바벨 대신 사용한 두꺼운 봉?(이름을 모르겠다) 같은 걸 이용해서 주로 했었다.

이것의 좋은 점은 어깨에 매고 해도 보호대 없이 해도 아프지 않다는 것. 가장 무거운 무게가 20Kg 였던가?

무게를 많이 하는 경우에는 바벨을 써야겠지만, 나는 충분했다. 바벨은 솔직히 너무 무거웠다. 빈봉만 해도 10kg+이니까.

(바벨 종류별로 다르지만 가장 가벼운게 10kg 정도 된다고 한다.)

 

 

 

이제 이어서 뱃살 운동!

 

복근 운동은 유산소랑 연결해서 해주어야 복부의 체지방을 빼줄수가 있다고 하는데,

짧게 끝내고 싶은 4남매맘 같은 사람에겐 이 뱃쭉빠는 너무 이상적인 운동.

초반에 헬스장 다닐때 정말 열심히 복근 운동해서 배에 11자는 생겼는데,

체지방은 별로 안 빠진 웃지 못할 상황에 좌절한 적이 있었다.

이후 열심히(?) 폭풍검색, 온갖 운동채널, 기사, 책 등을 읽어본 결과, 복근 운동은 유산소를 같이 해주어야 체지방이 빠져서 숨어있던 복근라인이 보이고 체지방도 빠진다는…

 

뱃살 옆구리살 털어내는 운동 [뱃쭉빠] / 땅끄부부 

 

뱃살 옆구리살 털어내는 운동[뱃쭉빠] 

by 땅끄부부

 

운동순서 (3세트)

1. 하이니 챠퍼 [뱃살/옆구리살]

2. 토르소 스윙 [옆구리살/칼로리]

3. 우드 챠퍼 [뱃살/옆구리살]

4. 밸리 밤 [뱃살]

5. 사이드 드롭 [옆구리살]

 

땅끄부부의 운동들은 그냥 볼때보다 힘들다. 근데 참 재미있기도 하다. 그래서 따라하기 좋다.

토르소 스윙 - 일명 테트리스 운동, 아주 재미있다. 솔직히 이 운동 하나 때문에 이 운동영상 자체를 선택하는 때도 많다. 

무엇이든 재미가 있어야 지속할수 있으니까!

 

 

마지막으로 스트레칭.

보통 상체운동한 날에는 무나홈트의 상체 스트레칭을 해주겠지만, 전날의 근육통이 아직 남아있는 관계로

오늘은 전체 스트레칭으로 심으뜸의 운동후 스트레칭으로 마무리.

운동 후 스트레칭 / 심으뜸의 마이너스 라이프

운동 후 스트레칭 모음, 이거 하나면 운동효과 2배! 쿨다운 끝!/심으뜸의 마이너스 라이프

 

 

이렇게 오늘의 운동도 끝~

 

This Workout is Complete!

(FitnessBlender의 켈리와 다니엘 처럼)