애플힙 만들기 - 엉덩이 힙운동 루틴

힙운동 30분안에 하기!

 

요즘 나의 루틴은 짧고 강하게!

하체운동-특히 힙운동을 하는 날에는 고강도 인터벌운동이나 유산소운동이 겸해진 운동으로 고른다.

이로써 가장 좋은 루틴은 주로 Fitness Blender의 운동루틴들인데, 30분 전후의 운동만 해주어도 아주 힘들다.

물론 워밍업과 쿨다운은 꼭 해주어야 한다. (포함이 되어있는 영상들도 꽤 있다.)

 

한창 운동에만 푹 빠져 지낼때에는 1시간 반씩 복근운동도 하고 유산소도 따로 하고 근력운동도 50분가량 해주고 했는데,

요즘처럼 할일이 많을 때는, 아니 하고 싶고 해내고 싶은 일들이 많을 때는 짧게 강하게 해주는 운동이 좋다.

길고 지루한 유산소운동은 노노노~우

 

오늘의 운동 - 힙 운동

 

대부분 30분 전후의 Fitness Blender의 영상들의 경우 워밍업과 쿨다운이 포함되어 있는 경우가 많지만, 

오늘 선택한 힙운동 영상에 워밍업과 쿨다운이 포함되어 있지 않아 따로 해주었다. (그래서 시간이 23분가량..^.^)

 

메인운동전 워밍업으로 Fitness Blender의 유산소 워밍업 영상으로 시작해도 되고,

스쿼트 100개로 글루트를 깨워주는 것도 좋은듯.

(글루트 액티베이션이라고 하체운동전에 엉덩이 근육에 워밍업으로 자극을 줘서 힙운동 효과를 더 극대화 시킨다고 한다.)

 

심으뜸양의 스쿼트 챌린지 100개를 개인적으로 좋아한다. (2가지 버전이 있는데, 그날 그날의 컨디션에 따라..^.^)

평소에 스쿼트를 해 준 상태였다면 스쿼트로 시작해도 좋지만, 운동을 한동안 쉬다가 한다면 그냥 워밍업이나 속도를 조금 늦춰서 하는게 나을것 같다.

얼마전에 일주일 정도 운동을 건너뛰고 심으뜸양의 스쿼트 챌린지 2탄 영상을 보고 했다가 쥐날뻔 했다.ㅠ.ㅠ

 

Get Moving! Cardio Warm up Workout- Easy Calorie Burning Warm up Cardio/FitnessBlender

Fitness Blender의 유산소 워밍업 영상

 

심으뜸과 스쿼트 100개 챌린지 Squars for Beginners: How to do a Squat Correctly

심으뜸양의 스쿼트 100개 챌린지.

 

 

메인 운동

 

Intense Fat Burning Cardio and Butt and Thigh Workout - Advanced & Low impact Modifications

 

운동루틴(각각 45초 운동 20초 휴식) - 근력운동1+유산소1 씩 그룹으로 나뉘어서 함.

그룹 1. 데드리프트(Deadlift)

스모 스쿼트 투 스키 스쿼트(Sumo Squat to Ski Squat) 

 

그룹2. 리버스 런지(Reverse Lunge)

하이 니(High Knee)

 

그룹 3. 스쿼트 (Squat)

플랭크 잭 레그 리프트 (Plank Jack lift)

 

그룹 4. 사이드 런지 (Side Lunge)

스쿼트 투 런지 팝스 ( Squat to Lunge Pops)

 

그룹 5. 컬시 런지 (Curtsy Lunge)

점프 스쿼트 (Jump Squat)

 

휴식 (Water Break)

 

그룹 6. 스모 스쿼트 (Sumo Squat)

점핑 런지 (Jumping Lunge)

 

그룹 7. 클린 앤드 프레스 (Clean and Press)

래터럴 점프(스케이터 홉스) (Lateral Jump)

 

그룹 8. 어시스티드 피스톨 (Assisted Pistol)

앞 뒤 스쿼트 점프 (Forward & Backward Squat Jump)

 

그룹 9. 카프 레이즈 (종아리 운동은 그냥 스쿼트로 바꿔준다.) (Calf Raise)

플러터킥 스쿼트 (FlutterKick Squat)

 

그룹 10. 브릿지 (Bridge) -힙쓰러스트로 바꿔서 운동해줌.

파워 스킵 런지(PowerSkip Lunge)

 

종아리는 운동을 해줄수록 근육이 생기므로, 개인적으로 종아리의 울퉁불퉁은 절대 사양. 그래서 최대한 안 하려 노력한다.

카프레이즈 대신에 그냥 스쿼트로 바꿔서 해준다.

브릿지는 엉덩이에 더 자극을 주기 위해 벤치나 의자 등을 이용해서 힙쓰러스트로 해준다.

 

 

마지막으로 스트레칭. 오늘은 심으뜸양의 운동후 스트레칭.

운동후 스트레칭/심으뜸

원래 필라테스 전문이어서인지 심으뜸양의 운동들은 자세가 반듯하고 이쁘다..^.^ 그리고 운동하고 나면 골반이 시원해진다.^.^

 

시간이 여유가 있으면, 종아리 스트레칭까지.

얼마전에 올라온 아주 따끈따끈하고 효과 만점인, 땅끄부부의 알쭉빠- 종아리 확실하게 얇아지는 스트레칭

종아리 확실하게 얇아지는 스트레칭/땅끄부부

 

 

오늘 운동도 이렇게 완료~ 열운하세요~~^.^