[운동일기] 팔과 어깨운동 홈트 루틴, 매끈한 팔, 어깨뽕 만들기

팔과 어깨운동 홈트 루틴

간만의 운동일기. 2주동안 완전무결 다이어트에 집중하느라 운동은 조금 소홀(?)했다.

체중변화와 근육의 변화를 보면서 약간의 회의감이 들기도 했지만, 

운동은 여전히 몸매를 만들기 위한 목적과 삶의 활력을 위해서도 필수인듯.

(안하면 뭔가 빼먹은 듯한 허전함과 죄책감이 몰려온다.)

오늘의 루틴은 팔과 어깨운동루틴.

운동의 순서는 

워밍업 -> 메인운동: 팔운동(삼두근 위주) ->어깨 운동 -> 복근운동 ->스쿼트 100개 챌린지 ->유산소 ->마무리 스트레칭

꽤 많아보이지만, 각각의 운동들이 짧아서 이렇게 하고 나면 1시간 가량 걸린다.

워밍업 :  등운동 루틴과 마찬가지로 상체를 풀어주는 동작이 많이 들어간 워밍업 영상을 고른다.

Get Moving! Cardio Warm up Workout - Easy Calorie Burning Warm up Cardio /FitnessBlender 

메인 운동:팔운동은 이두보다는 주로 안녕살이라고 부르는 삼두근 위주로 해준다. 

아무래도 살이 잘 붙는 부위이고 처지면 보기 싫은 부분이니까. 여름에 소매 없는 옷을 이쁘게 입기 위해서라도..ㅎㅎ 

그리고 팔뚝살이 많은 편은 아니라서 탄력을 주기 위해 무게를 들고 하는 근력운동 위주로 해준다. 

팔운동은 보통 레베카 루이즈의 영상들이 괜찮은 게 많은데, 

얼마전에 심으뜸 양이 아주 괜찮은 영상을 올려서 오늘은 그걸로 선택.

여자 팔뚝살(안녕살) 제거운동 5분 따라하기 / 심으뜸의 마이너스 라이프

운동 루틴

V 레이즈(V Raise) x 20

인 앤 아웃 컬(In-N-Out Curl) x 20

킥백 (Kick Back) x 20 

x 3세트 ~5세트  영상에는 1세트만 나와있어서 여러번 반복재생해야함. 4남매맘은 2세트만 함.

이어서 어깨운동. 개인적으로 ‘어깨뽕’이 너무 만들고 싶어서, 어깨는 한번씩 꼭 따로 해준다. 

그리고 운동을 빼먹어도 어깨운동은 넣으려 노력한다..^.^ 

살롱드핏의 박지은 트레이너-제이제이 다이어트로 유명한- 의 어깨를 보면 정말 갖고 싶다, 어깨뽕. 

(박지은 트레이너는 어깨 뿐만 아니라 전체적인 라인이 정말 환상이다.)

4남매맘이 가장 좋아하는 어깨운동 영상은 레베카 루이즈의 것. 이거 하고 하면 그 다음날 머리를 못 묶는다.ㅋㅋㅋ 

레베카 루이즈의 대부분의 영상처럼 단점은 속도가 빠르다는 거지만, 

무게를 원래보다 약간 가볍게 잡고 하면 무리없이(?) 할 수 있다. 

How To Get Toned Shoulders / Rebecca Louise

운동루틴  각 동작 15번씩 후에 펄스나 홀드 동작으로 연결. 

숄더프레스 

숄더프레스 펄스 90도

숄더프레스 

숄더프레스 펄스 스트레이트 업 (팔을 뻗어서 펄스)

숄더프레스 x 5

(가벼운 스트레칭 및 짧은 휴식) 

3 방향 레이즈 (3 ways shoulder raises)  

3 방향 레이즈 손바닥 안쪽으로(3 ways shoulder raises Palm facing) 

프론트 레이즈 홀드

벤트 오버 플라이 

숄더 슈러 그 +홀드

(짧은 휴식-레베카 수다ㅋㅋ)

 업라이트 로우  + 홀드 x2세트

90도 오픈   +홀드 x2세트

벤드 엘보우 레이즈 + 홀드 x2세트

프론드 벤트 엘보우 익스텐션  +홀드 x2세트

<번아웃 라운드>

3방향 숄더 레이즈 x15

하프 암 서클 x15

3방향 숄더 레이즈 손바닥 안쪽으로 x 15

프론트 레이즈 홀드

15분동안 어깨를 완전히 태우는 운동이다. 레베카도 힘들어 하는 게 보인다.ㅋㅋㅋ

복근운동은 오늘은 3분 필라테스로 짧게 해줬다. 

뱃살빠지는 3분 필라테스/ 심으뜸의 마이너스 라이프

운동루틴 각 10개씩 2세트

싱클레그 스트레치 

더블레그 스트레치 

시저스 

더블 레그 로우어 리프트 

크리스 크로스 

이건 짧지만 만만하지 않은 복근운동이다. 꽤 빠르게 진행되고 동작이 쉽지 않다. 다 하고 나면 목이 아프다..ㅠㅠ

이어서 스쿼트 100개 챌린지. 매일 쉬지 않고 하는 건 아니지만 운동을 할때에는 스쿼트 100개를 해주고 있다.매달마다 이렇게 작은 챌린지를 해볼까 생각중. 원래 계획이었던 건 아니었지만, 그 덕에 운동 정말 하기 싫은 날도 하게 되기도 한다. 컨디션 안 좋은 날은, 아주 가끔 역효과가 나기도 하지만..

이왕 하는 챌린지 재미나게… 오늘은 조금 다르게 심으뜸양의 스쿼트 100개 챌린지 1탄으로.. 중간에 30초씩 휴식이 있다. 

스쿼트 100개 챌린지 1탄/심으뜸의 마이너스 라이프

운동루틴 (각 25개씩 각 운동후 30초 휴식)

베이직 스쿼트

내로우 스쿼트

와이드 스쿼 트

펌핑 스쿼트

요즘 꽂힌 유산소 운동. 땅끄부부의 급찐급빠.  

폭식처방 운동! 죄책감 제로! [급찐급빠] / 땅끄부부

운동루틴 각 50초씩 휴식없이 2세트

스탠딩 엘보우투니

토터치 스케이트

에어 바이시클 

사이드 밤 

칼로리 밤

휴식없이 진행하지만 동작 설명하면서 5초~10초가량 쉰다는 ㅋㅋㅋ

땅끄부부님은 너무 솔직하셔~~~ 같이 힘들어 하는게 인기의 비결?!? ^.^

이제 마무리 운동~

1분 셀프골반 교정운동

오늘은 스트레칭 대신 폼롤러 마사지로 대체.

심으뜸의 폼롤러 상체 마사지…

짧은 시간에 폼롤러로 해주면 시원하게 풀어준다…^.^

폼롤러의 정석 상체마사지편 / 심으뜸의 마이너스라이프

이로써 오늘의 운동도 끝~~

다들 열운~

 This Workout is Complete!!