바디프로필 식단 팁. 100일간의 식단 변화 그리고 배운점

바디프로필 100일간의 식단 & 배운점

 

100일간 바디프로필 프로젝트를 하기 전, 1년 넘게 저탄고지 식단을 유지 중이었다.

밀가루와 설탕 등의 당류도 제한하고 있었다.

그럼에도 거의 살은 안 빠지고 있었으니..ㅡ.ㅡ;;

한번씩 치팅을 했고, 거의 매주 토요일 마다 남편과 와인을 마시기도 했었다. (아마 이것도 하나의 원인이 아니었나 싶다.)

바디프로필 준비하면서 처음 한 것이 금주~ 100일동안은 술 안마시고 치팅도 안하기로...^^

 

100일간 나의 식단은 종류로는 3번 바뀌었고, 단계적으로 양조절도 달라졌다.

원래 고수하고 있던 저탄고지를 과감히 그만두고 현미채식으로 잠시 하기도 했었고.. 이후엔 닭가슴살을 먹기 시작했다.

양조절도 단계적으로 했다. 진짜 마지막 한달은 힘들었다. 운동강도도 높이고 시간도 늘렸는데 먹는 건 줄었으니..^^

 

<나의 100일간 식단 변화>

기간	식단	칼로리	상세사항
1일~ 40일 까지	저탄고지  -아침 방탄커피 마시는 간헐적 단식	1700~ 1800 kcal로 시작 ~ 1400~1500kcal	탄수화물은 야채로만 섭취중이었음 2주정도는 양조절 제대로 안함 - 계량을 안함.  2주차부터 정확히 계량하고 원하는 체중을 기준으로 한 단백질 양을 재서 먹기 시작.  *밀가루, 설탕 종류, 탄수화물- 감자, 고구마, 쌀 종류 안 먹음
Day 40부터	현미채식 -> 닭가슴살 추가	1400kcal	현미 채식으로 바꿔서 시도 (현미밥 100g 추가 했음)  칼로리는 이전과 동일. 음식 종류만 변경 *밀가루, 설탕은 안 먹음
Day 50부터	아침 : 과일 점심: 한식(단백질, 현미밥 + 반찬) 저녁: 단백질 + 샐러드 간식: 견과류, 방울토마토, 야채스틱, 휴무스	1400 kcal	아침: 과일 1개, 야채 스틱 + 휴무스 30g 점심: 닭가슴살 100g, 현미밥 50g, 데친 야채(양배추, 브로콜리, 방울 양배추 등), 미역국/야채된장국(건더기만), 나물류, 양념간장식초, 고추1개 + 쌈된장 저녁: 닭가슴살 100g, 샐러드 80g, 데친 야채 100g, 레몬, 양념간장식초 간식: 블랙커피, 다크초콜릿 90% 1조각, 견과류 25g~40g, 프로틴바 1개 야채스틱 or 방울토마토 10개
마지막 30일	닭가슴살 50g 씩 줄이고  현미밥 안 먹음 -> 야채로 대체	1200Kcal / 1000Kcal	닭가슴살 50g, 프로틴바 안먹음, 견과류 늘림 삶은 달걀 1~2개 운동후에 방울토마토와 함께 먹음 주말에 중량운동을 하지 않는 날에는 -200kcal

 

 * 초반 1달은 저탄고지 식단 (탄수화물을 야채로만 섭취중이었다. 처음 2주정도는 양조절은 제대로 안했다. 아니, 계량을 안 하고 먹고 있었다. 2주정도 즈음에 정확히 계량하고 칼로리 계산해보니, 1700~ 1800kcal를 먹고 있는 것 확인. 그러니 안 빠졌던 것..ㅋㅋ

그리고 어디선가 본 단백질 양의 기준을 본 후,(현재 체중이 아닌 원하는 체중을 기준으로 계산해야 한다는 내용.)

원하는 체중에 맞는 단백질 양을 재서 먹기 시작했다..^^

 * 체중의 변화가 너무 더디고, 열심히 운동하고 식단하는 나보다 안 하고 있던 남편만 살 빠지는 상황이 연출되었었다.

그리고는 원인을 알아보려 폭풍검색 중 발견한 내용. 저탄고지가 소화기능이 약한 사람에게는 안 맞을 수 있다는 얘기를 발견.

그래서 현미 채식으로 바꿔서 시도했다. 이름이 이래서 그렇지 다른 점은 현미밥을 100g 추가했고, 그동안 마시던 아침 방탄커피를 더이상 안 마셨다. 칼로리는 이전과 동일했으나 요리법이 많이 바뀌었다. 기름/버터를 거의 사용하지 않고 조리하기 시작했다.

현미채식으로는 단백질양을 채우기가 힘들게 느껴져서, 1주일 정도 후에 닭가슴살, 삶은 계란 추가했다. (현미밥 50~100g) 

* 50일경에 켈리최 회장님 피드에 박연수 트레이너가 올린 식단 기준으로 식단을 조금 조정해서 먹기 시작했다. (달라진 점은 음식먹는 시간대. 아침에 과일, 저녁에는 단백질과 샐러드)

* 30일 남은 때부터 200kcal를 더 줄여서 먹기 시작했다. 그리고 주말에 중량운동을 생략시에는 거기에 추가로 200kcal 덜 먹었다.

이때가 가장 피크 식단으로 힘들었다. 특히 주말에는...ㅡ.ㅡ;; 극단적으로 칼로리를 줄여서 생리도 안 했었다.

 

<식단 팁>

  * 기록하기. 먹는 모든 음식을 정확히 계량했다. 그리고 일일이 다 눔코치 앱에 기록했다. 기록해두니 무엇이 나한테 효과가 있었는지 분석할 수 있었다.

* 먹는양, 종류 모두 중요. 무엇보다 양조절은 정말 중요한 것 같다.

* 음식 미리 준비할 수 있는 것은 다 해두기.

야채들은 3~4일분씩 미리 잘라두고, 데쳐두고 소분해뒀다.

닭가슴살도 큰 팩을 사서 각종 허브, 마늘,후추를 넣고 삶아서 1번 먹을 양씩 소분해서 냉동시켜두고 먹을때마다 데워 먹었다. ^^

아이들, 남편 식사, 그리고 내 식사까지 3가지 다른 식사준비를 해야 했는데, 이렇게 해두면 내것은 아주 간단히 준비가 되어서 편했다.^^

* 충분한 단백질 먹되 적정량을 넘기지 않기 (원하는 몸무게 양~ 자신의 몸무게 양 만큼의 단백질 양 사이)

초반에 저탄고지를 할때 단백질을 많이 먹고 있었다. 탄수화물 - 밀가루, 밥, 감자, 고구마류를 먹지 않았음에도 포만감이 컸으니..ㅋㅋ

* 단백질 양(g) = 체중 x 0.8~ 1.2 (음식무게가 아닌 포함된 단백질 양임.) 

(예. 닭가슴살 100g = 단백질 20g 정도 들어 있음)

 

 

이번에 이렇게 식단을 해보면서 느낀 점은, 마지막에 극단적으로 양조절할때는 힘들었지만 '음식' 자체가 질리진 않았었다.

염분 조절은 특별히 하지 않았지만, 굳이 염분이 많이 들어가는 음식을 먹지도 않았다. (특히 국물류)

운동과 식단의 병행은 필수이고, 그중 식단이 정말 많은 부분을 차지한다.

특히 살을 빼주는 건 식단이라고 한다. 운동은 탄탄한 몸매 라인을 만드는 것이고!

개인적으로는 식단이 운동보다 힘들었다. 운동은 과욕이 오히려 문제였음.^^ (낼 수 있는 시간적 제한만 아니었음 하루종일 했을 수도..ㅋㅋㅋ)

 

힘들다고 생각했었던 식단도 습관이 되고 익숙해지니까 굳이 원래 식단(?)으로 돌아 갈 필요성을 못 느꼈다.

그래서 지금도 비슷하게 유지 중. 물론 치팅은 했다. 크리스마스때랑 새해에..^^

2021년에도 바디프로필을 찍을 예정이다.(이번에는 따뜻할때...ㅋㅋㅋ )