등운동 루틴 - 헬스장 운동루틴

헬스장 등운동 루틴 (Feat. Whitney Simmons)

2일차는 등운동 하는 날.

개인적으로 등운동 하는 날을 좋아한다. (케이블을 많이 사용해서이기도 하고, 운동할때 등을 짜는 느낌이 좋다.ㅎ)

그리고 무겁게 운동하려고 노력중이다. 조금씩 조금씩~~ ^.^

등은 자극이 잘 안 오는 부위여서 무게를 실어서 운동하는 부분에 집중을 해서 운동을 해야 한다.

내가 요즘 좋아하는 루틴은 휘트니 시몬즈의 운동 루틴중 하나이다. 

이번 루틴은 그중에 가장 간단(!)해 보이지만 해보면 역시나 만만히 않은 운동인듯.  

등운동후에 복근 운동을 연달아서 해줬다.

그리고 마무리로 자전거를 조금 타고 운동을 마무리..

 

오늘의 운동 루틴

 

워밍업 : 트레드밀 10분 인클라인에서 걷다가 뛰기.

 

다이내믹 스트레칭: 움직이면서 그날 운동할 부위를 집중 풀어준다. 

 

메인 : 등운동

 

Get RID Of BACK FAT | Full Back Workout

 

등운동루틴

Get RID Of BACK FAT | Full Back Workout

 

와이드 그립 랫풀 다운 컴플렉스 x 10~12회. 4세트

(Wide grip lat pull- down Complex) - 오른쪽 풀, 왼쪽 풀, 전체 풀 다운하는 것이 1회

 

<슈퍼세트 (4세트) - 케이블/로프>

벤트 오버 로프 로우 x 10~12회

(Bent over rope row) -  케이블을 아래쪽으로 내리고 벤트 오버자세로 로프를 당기기

페이스 풀에서 스트레이트 암 풀 다운 x 10~12회

(Rope face pull to lateral straight arm pull-down) - 케이블 윗쪽에 두고 페이스 풀(레어 델트) + 팔을 펴서 풀다운해주기(광배 자극)

 

<번아웃>

벤트 오버 로우 + 플라이 x 8~10회 4세트

(Bent over row + Fly)

 

슈퍼세트는 주로 2가지의 운동을 연달아서 쉬지 않고 시행하는 운동이다. 여기에서는 슈퍼세트라기보다 트라이 세트에 가깝다. 왜냐하면 슈퍼세트의 두번째 운동이 이미 2가지 운동이 겹친 동작…^.^

보기에는 총 세트수가 적어보이지만 복합 운동들이 많아서 하고 나면 힘들다. 

영상에서 휘트니도 그러는데, 진짜 마지막 번아웃에서는 팔이 잘 안 올라간다. 

 

연달아서 복근 운동

 

5분 복근 운동 루틴 

 

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복근운동루틴

5가지 동작 - 30초 운동 30초 휴식 (2세트)

1. 리버스 크런치

(lower abs tuck in)

2. 플레이트 패스

(plate pass)

3. 싱글 레그 크런치 위드 플레이트

(Single-leg crunch in)

4. 90도 토 탭 투 크런치

(90 toe tap to crunch)

5. 플랭크 잭 + 오블리크 크런치

(Plank jack to Oblique crunch each leg)

 

개인적으로 휘트니의 복근 운동 중 이 루틴을 제일 좋아하는데, 그 이유는 플레이트 패스 때문…^.^

재미도 있고 복근에 자극도 제대로이다. 

이 루틴에서 조금씩 변경해서 운동을 해준다. 매일 같은 운동만 하면 근육이 기억을 한다는… 조금씩만 변형을 주어도 효과를 볼 수 있다고 한다.

 

바이시클 - 5~10분 

마무리 스트레칭

 

 

오늘의 운동은 이렇게 마무리~~

상체운동한 날은 꼭 승모근 스트레칭이나 마사지를 따로 해주면 좋은 듯. 

 

그럼 오늘도 열운~

 

Today's Workout is Complete!!!