하체 다리 운동 - 안쪽살 + 승마살 (헬스장 루틴)

헬스장 하체운동 - 안쪽살/승마살

오늘은 다리운동 루틴.

하체운동은 2가지로 나누어서 하는데 하루는 힙운동, 다른 하루는 다리 운동 위주로 한다.

오늘은 그중에서 다리운동 - 허벅지 운동!

보통은 허벅지 운동하는 날에는 서킷으로 유산소성 운동- 점프 스쿼트 등을 포함해서 체지방을 빼주는 운동 위주로 해주었었다. 

 조금 색다른 운동루틴을 해보고 싶은 마음에 폭풍 검색, 앱을 하나 받았다. 

크리스티나 캡론(Cristina Capron) 의 앱인데, 휘트니 시몬즈처럼 피트니스 유튜버인것 같다.

무엇보다 앱에 프리 운동 루틴이 있다는 것. 

그 중에서 발견한 흥미로운 루틴. 

내가 좋아하는 케이블 운동도 있고 색다른 원레그 레그프레스, 사이드웨이즈 레그프레스 등.. 나한테는 새로운 운동들이 여럿 있어서 해보기로 결정.

이렇게 운동하고 다리가 완전히 후들거리고, 며칠간 근육통이 가시질 않았다. 

그만큼 제대로~~ 운동이 되었다는…

 

하체 안쪽살/승마살 운동 루틴 (Inner Thigh & Outer Glutes)

Inner Thigh & Outer Glutes /CCFIT

 

운동루틴 (Inner Thigh & Outer Glutes)

트레드밀 10분 

워밍업 스트레칭

엉덩이 활성화 운동(Glute Activation)

 

메인운동

4세트씩

스모 데드리프트 ( Sumo Deadlift) x 12회  

스탠딩 케이블 어브덕터 (승마살/힙) x 12

스탠딩 케이블 어드덕터 (허벅지 안쪽) x 12

 

슈퍼세트 3세트 (2가지 운동을 연달아서 실시)

싱글 레그 레그프레스 (왼쪽/오른쪽) x 8

사이드웨이즈 레그프레스 (왼쪽/오른쪽) x 8

 

4세트씩

스플릿 스쿼트 (벤치에 한다리 올리고 스쿼트) x 10

덤벨들고 사이드 스텝 (왼쪽/오른쪽) x 12

파이어 하이드란트 (왼쪽/오른쪽) x 12

 

쿨다운 운동 - 자전거타기

마무리 스트레칭

 

이 운동루틴은 제트피트(Jet fit) 앱에 순서와 세트/횟수 등을 세팅을 하고 운동을 한다. 

Jet fit

운동이름이 조금씩 달라지지만, 내가 알고 있으면 되니까. 이런식으로 한번 루틴을 저장해두면, 다음번에 또다시 하고 싶을때 유용하다. 그리고 내가 원하는 대로 조정도 가능하고.

 

결코 만만한 운동루틴은 아니다. 

한다리 레그프레스를 하고 나면 이미 다리랑 엉덩이가 얼얼하다.

거기다가 다음 운동이 스플릿 스쿼트.

마지막 3가지 운동으로 정말 완전히 번아웃을 시켜준다. 

컨디션이 괜찮은 날은 이대로 했지만, 이미 앞의 운동들에서 자극이 많이 왔고 힘들면 마지막의 3가지 운동은 무게를 들지 않고 하거나, 세트를 줄여서 했다. 

그래도 여전히 운동효과는 짱인듯~~

 

조금씩 색다른 운동을 해주는 건 정말 확실히 근육이 익숙해져서 무텨지는 걸 방지해주어 좋은 듯.

이렇게 다리를 완전히 태워주고 오늘의 운동은 끝~~

 

그럼 오늘도 열운~

 

Today's Workout is Complete!!!