어깨운동 루틴 + HIIT과 함께 (헬스장 루틴)

헬스장 어깨운동 루틴 + HIIT (Feat. Whitney Simmons)

 

오늘은 어깨운동. 

예전에는 어깨운동이 힘들었던 것 같은데, 조금 어깨에 힘이 생겼는지, 휘트니의 루틴을 따라할수 있게 되었다. 

게다가 고강도 인터벌 운동 -HIIT까지. 

특히 이번에 한 HIIT 운동루틴은 복합운동 위주로 각 동작마다 어깨운동이 많이 들어가서 다 하고 난 다음에 어깨가 불타는 듯 했다…ㅎㅎㅎ

휘트니 시몬즈도 어깨운동에 엄청 공들이는데, 그 심정 완전 공감한다. 

어깨뽕에 직각어깨, 너무 이쁜듯..ㅎㅎㅎ

탄탄하고 봉근한 직각어깨를 상상하며…^.^

 

 

오늘의 운동 루틴

 

워밍업 : 트레드밀 10분 인클라인에서 걷다가 뛰기.

다이내믹 스트레칭: 움직이면서 그날 운동할 부위를 집중 풀어준다. 

 

메인 :  어깨운동

 

Build Toned Shoulders | Complete Workout

운동루틴

Build Toned Shoulders | Complete Workout

(연달아서 2가지 운동을 하고 세트당 1분~2분 휴식)

 

슈퍼세트 - 3 세트 (덤벨)

기울어진 덤벨 래터럴 레이즈 x 10

(Leaning dumbbell lateral raise )

싱글 암 로테이팅 숄더 프레스 X 8

 

슈퍼세트 - 3 세트 (케이블 머신)

언더핸드 프론트 레이즈 X 10

벤트 오버 케이블 레어 델트 풀 X 10

 

슈퍼세트 - 3세트

어라운드 월드와 숄더프레스  X 10

사이드 래터럴 레이즈 앞으로 모았다가 다시 제자리 X 8

(Side lateral raise to front, back to side and down )

 

번 아웃 - 2 세트

벤트 오버 레어 델트 컴플렉스 x 앞(Y) 5, 옆(T) 5, 뒤 5

(Bent over rear delt comple front, Side, Back)

 

이렇게 어깨운동을 빡~세게 해준후 오늘은 복근운동 대신 HIIT ( 고강도 인터벌 운동)을  했다. 

단순 긴 유산소운동보다 이렇게 HIIT를 일주일에 2~3회 해준다. 

시간도 세이브하고, 운동효과도 훨씬 크다!!

 

 

HIIT (고강도 인터벌 운동)

 

Quick Full Body HIIT Circuits To Blast Fat

운동루틴

Quick Full Body HIIT Circuits To Blast Fat

 

서킷 1. 웨이트 들고 점프 없는 동작들. 각 동작 후 30초씩 휴식

스모 스쿼트 숄더 프레스 X 20

사이드 런지 & 싱글 암 프레스 X 20

사이드 런지 & 싱글 암 프레스 X 20 - 반대쪽

프론트 레이즈 & 버피 테스트 X 12

리버스 런지 프레스 & 스쿼트 x 15

 

서킷 2. 맨몸운동, 점핑동작 포함  30초 운동, 15초 휴식

줄넘기나 줄없는 줄넘기

스케이트 홉스

사이드 크로스 바디 트위스트

사이드 크로스 바디 트위스트 반대쪽

스쿼트 후 점프해서 뒤로 돌아서 스쿼트

(squat to jumping rotating squat complex) 

 

2가지 서킷을 연달아서 해줘도 되고, 2가지중 한가지만 2번 반복해도 무방하다. 

힘들면 한가지 서킷을 1번만 해줘도 된다는 장점. 

자신의 체력과 컨디션에 맞게 해주면 된다. 

난 이날 서킷 1을 2번 해줬는데, 이미 어깨운동을 한 후에 이 운동을 해주어서 2kg짜리 덤벨을 들고 했음에도, 어깨가 완전 뜨끈뜨끈헀다. 

제!대!로! 어깨운동 한 날임. 

 

후에 짧게 자전거를 타서 몸을 식혀준후 스트레칭으로 마무리~

 

이렇게 운동하고 난 후  완전히 녹초가 되었다.ㅎㅎㅎ

휘트니 시몬즈의 운동은 쉽지 않지만, 운동을 따라하고 나면 상당한 성취감을 느끼게 된다. 

 

그럼 오늘도 열운~

 

Today's Workout is Complete!!!