운동일기- 힙운동 헬스장 루틴 (Feat. 심으뜸)

힙운동 헬스장 루틴 (Feat. 심으뜸)

 

나의 1주일 운동루틴은 하체운동으로 시작.

하체운동은 일주일에 2번 정도 해주는데, 한번은 힙과 햄스트링 위주로 해주고, 다른 하루는 유산소성 하체 운동이나 ‘허벅지’ 위주 운동을 해준다. 

헬스장 루틴을 짤때도 역시나 폭풍 검색을 한다. 

우선 이론적인 기본은 수피의 '헬스의 정석 -근력운동편’ 과 제이제이, 박지은의 '아름다운 몸 만들기’ 를 보고 정리해주었고, 유튜브 채널과 블로그 등을 샅샅이 뒤져서 나한테 맞을 만한 루틴들을 모았다. 

나한테 맞을 만한 루틴이란 결국 보고 ‘할 수 있겠다’ ‘재미있어 보인다’가 우선이다.

그리고 내가 원하는 목표와 맞는 루틴인지 확인해본다. 

그리고 마음에 드는 루틴들을 하나씩 시도해보면서 적절하게 변경해서 한다. 

 

내가 가장 많이 참고하는 헬스장 루틴은 휘트니 시몬즈(Whitney Simmons)의 루틴이다. 

부위별로 풀 루틴이 나와있고, 그리고 베이직한 동작으로 된 운동부터, 케이블, 스미스, 바벨, 머신 등 다양한 헬스장 기구들을 이용한 동작들을 많이 구사해서 운동하러 가기전부터 신난다. 단, 난이도가 쉬운 편은 아니어서 쉽게 변형시켜서도 많이 한다. 

 

하체운동은 심으뜸양의 루틴도 꽤나 괜찮은 편이다. 특히 개인 운동 루틴이 흥미롭고 괜찮은데, 초반에 ‘스트레칭’부분이 길~~다는 게 흠. 그리고 개인 운동 루틴 순서를 설명을 안 적어두어서 열심히 메모하면서 찾아서 해야 했다. 

그런 면에서 휘트니의 운동루틴은 아~주 친절하게 영상의 설명에 운동루틴이 다 적혀있다. 

 

오늘은 1일차로 힙운동. 심으뜸양의 헬스장 하체 루틴을 약간 변경해서 따라해봤다. 

 

헬스장 하체루틴 2탄 (feat.힙업, 하체군살, 하체라인)/ 힙으뜸

헬스장 힙운동 루틴

(영상의 루틴이 아닌 내가 실제로 변경해서 운동한 루틴)

 

워밍업 : 트레드밀 10분 

스트레칭 + 엉덩이 활성화 운동 (Glute Activation) 

- 밴드를 이용해서 사이드 스텝, 스쿼트, 킥백, 브리지 등의 동작들을 총 100개 정도 함.

(영상에 나오듯이 따라해줘도 무방함 )

 

백런지 + 크로스 런지 X 10개  3세트

스티프 레그 데드리프트 X 20 ~ 30개 3세트

사이드 힙 업덕션 (플레이트) X 15 ~ 30개 3세트

<머신운동>

힙 어드덕션   => 케이블 힙 어드덕션 1-2세트

힙 어브덕션   => 케이블 힙 어브덕션 7세트~ 10세트

스트레칭

 

연달아서 복근운동도 심으뜸양 껄로 마무리..

 

최고의 복근운동 Best4! 효율적인 헬스장 복근 운동 루틴

 

복근 운동 (각 동작 10개씩 3세트)

레그레이즈

리버스 크런치

크런치

크리스크로스

 

쿨다운 - 자전거타기 5~10분

마무리 스트레칭

 

헬스장에 힙 어드덕션/어브덕션 머신이 없어서, 케이블로 한 다리씩 운동. 

케이블로 하는 운동은 보통 번아웃으로 해주면 좋은데, 심으뜸의 운동루틴은 마지막에 메인 운동을 주고 세트수를 늘리는 것 같다. 

각각의 트레이너들마다 방법은 조금씩 다른듯. 중요한건 원하는 부위에 자극을 느끼고 집중을 하면서 운동을 해주어야 하고 강도를 높이든 횟수 반복을 많이 하든, 해당 근육을 완전히~ 지치게 해주어야 한다는 것. 그래야 운동효과 파박~~~^.^

 

근력운동은 횟수와 중량보다 ‘자극’이 중요하고 해당부위에 집중하면서 운동해주는 것이 가장 중요하다!

어쨌든 이렇게 운동하고 나면, 엉덩이가 얼얼해진다는 것.

 

헬스장에 갈때는 이 루틴들을 젯 피트(Jet fit)라는 앱에 찾아서 저장해두고 운동을 하러 간다.  그래서 굳이 헬스장에서 운동영상을 보고 따라할 필요는 없다는 것. 

영상자체가 보면서 따라하도록 만든 영상도 아니어서, 이 편이 편하다. 단, 가기 전이나 운동방법과 주의사항을 익히고 가야 한다. 물론 가서 다시 봐도 무방하긴 함..^.^ 그래서 열심히 자세를 보고 헬스장에서도 전신 거울을 보면서 자세가 제대로 나오는지 체크를 하면서 운동하는 것이 가장 중요. 

 

그럼 오늘도 열운~

 

Today's Workout is Complete!!!