[운동일기] 바쁠땐 이걸로 - 하루 30분 5일 챌린지 운동 루틴(Fitness Blender)

바쁠때 하기 좋은 운동 루틴 -

 하루 30분 5일 챌린지 운동 루틴(Fitness Blender)

요즘처럼 하루 1시간도 내기 힘들때는 짧은 시간에 고강도로 효율적으로 할수 있는 운동이 좋다.

내가 직접 구성할 수도 있지만, 이미 만들어진 프로그램을 따라하는 것도 아주 좋은 것 같다.

만들어진 프로그램의 좋은 점은 일주일 동안 프로그램에서 오버트레이닝을 하는 것을 방지할 수 있다는 것. 

그리고 한번씩 이렇게 해주면 자극도 더 주는 듯. 

특히 전체적으로 밸러스있게 운동해주고 싶을땐 이런 짜여진 프로그램을 따라하는 게 더 나은듯.

개인적으론 내 방식으로 가감해서 바꾸는 걸 더 좋아한다. 

집중을 더 해 주고 싶은 부위가 있고 나한테 더 맞는 동작들이 있으므로. 그리고 그날그날 컨디션에 따라서 바꿔지기도 하고...

 Fitness Blender에는 무료로 제공되는 5일 단위의 루틴 영상 2가지가 있다. 

하나는 1시간 조금 넘는 풀워크아웃이고 다른 하나는 바쁜 사람들을 위한 30분 가량의 루틴이다. 

이중에 이번 주에 내가 선택한 것은 Free 5 day Workout Challenge for Busy People 이다. 

5일 운동 루틴을 살펴보면

1일차 - 고강도 유산소(HIIT), 힙과 하체운동

2일차 - 유산소와 상체운동

3일차 - 고강도 유산소(HIIT)와 복근운동

4일차 - 상체근력운동과 요가

5일차 - 고강도 유산소(HIIT), 힙과 하체운동

1일차 고강도 유산소 운동+ 힙과 하체운동(HIIT Cardio + Butt & Thighs)

Day 1: Fitness Blender's Free 5 Day Workout Challenge for Busy People

운동 순서

유산소성 워밍업 

HIIT : 킥업 + 런지 (20초 +10초 휴식) x 4

           근력운동: 데드리프트 8회 

HIIT: 점프 스쿼트 (20초 +10초 휴식) x 4

            근력운동: 클린&프레스(각각 번갈아 가면서) 8회 

   HIIT: 내로우 스쿼드 +스모 스쿼트 (20초 + 10초) x 4

            근력운동: 케틀벨 스윙 x 25회

HIIT: 플랭크 잭 (20초 +10초 휴식) 

            근력운동: 브릿지 X 8회 

           HIIT : 무릎 굽혀 올리기 x 2회 + 스위치 푸트(양발 번갈아하기) (20초+10초 휴식) x 4

            근력운동: 더블 딥 스쿼트 x 8회 

쿨다운 스트레칭

    

2일차 유산소 + 상체운동(Cardio + Upper Body)

Day 2: Fitness Blender's Free 5 Day Workout Challenge for Busy People

운동순서

유산소성 워밍업

<그룹1> x2

근력운동: 트라이셉 딥(삼두)

                바이셉 컬(이두)

유산소 - 숄더 슬랩 푸쉬 업

<그룹2> x2

근력운동: 체스트 플라이(가슴)

                리버스 플라이(등)

유산소 - 플랭크 홉 로우

<그룹3> x2

근력운동: 프론트 레이즈, 래터럴 레이즈(어깨)

                덤벨 풀오버(등+가슴)

유산소 - 플라이 잭

<그룹4> x2

근력운동: 파이크 푸쉬업(어깨)

                암 서클(팔)

유산소 - 스위치 풋 마운틴 클라이머

쿨다운 스트레칭

3일차 고강도 유산소와 복근운동(HIIT Cardio + Abs)

Day 3: Fitness Blender's Free 5 Day Workout Challenge for Busy People

지난 2일동안의 운동으로 근육통이 심하다면 고강도 유산소운동(HIIT)을 쉬운 버전으로 해도 무방하다. 

무리는 하지 말되, 자신이 할수 있는 최대한 할것.

운동순서

유산소성 워밍업

20초 +10초 휴식 반복

<그룹1> x 2회

HIIT : 플랭크 잭 버피 x2회

복근운동: 잭 나이프 크런치 x2회

<그룹2> x 2회

HIIT : 리버스 런지 점프 x2회

복근운동: 플랭크 스텝 x2회

<그룹3> x2회

HIIT : 라운드 어브 어플로우즈 x2회

복근운동: 슈퍼맨 스윙 x2회 (이름을 잘 모르겠다. 슈퍼맨 자세에서 왔다갔다)

<그룹4> x2회

HIIT : 스타 점프 x2회

복근운동 : 크리스크로스 크런치 x2회

쿨다운 &스트레칭

4일차 상체근력운동과 요가(Strength Upper body+ Yoga Blend)

Day 4: Fitness Blender's Free 5 Day Workout Challenge for Busy People

운동순서

유산소성 워밍업

근력운동: 각각 운동 40초 + 15초 휴식

<그룹1> x2회

바이셉 컬(이두)

오버헤드 트라이셉트 익스텐션(삼두)

<그룹2> x2회

오버헤드 프레스(어깨)

덤벨 드롭(어깨)

<그룹3> x2

벤트 오버 프론트 레이즈+래터럴 레이즈 (후면 어깨/등)

체트스 플라이 (가슴)

요가 블렌드

쿨다운& 스트레칭

5일차 고강도 유산소운동 + 힙과 하체운동(HIIT Cardio + Butt & Thighs)

Day 5: Fitness Blender's Free 5 Day Workout Challenge for Busy People

운동순서 

유산소성 워밍업

HIIT: 버피테스트 (20초 +10초 휴식) x 4

근력운동: 스모 스쿼트 x8회

HIIT: 점핑 런지 (20초 +10초 휴식) x 4

근력운동: 카프 레이즈 스쿼트 x8회

HIIT: 스쿼트 런지 (20초 +10초 휴식) x 4

근력운동 : 리버스 런지 니 업 x8회

HIIT: 컬시 런지 점프 (20초 +10초 휴식) x 4

근력운동: 데드리프트(발가락 바깥쪽) x8회

HIIT: 플랭크 인 앤 아웃(20초 +10초 휴식) x 4

근력운동: 데드리프트(발가락 인) x8회

쿨다운 & 스트레칭

구성을 보면 고강도 유산소는 2일에 한번씩 하고 격일로 상하체 운동을 하게 된다.

보기보다 상당히 강도 높은 운동루틴이다. 

 1일차의 고강도 유산소(HIIT)가 회복이 안 되었으면 3일차의 고강도 유산소(HIIT)는 약간 쉬운 버전으로 하면 된다. 난 번갈아 가며 했는데 5일차에 1일차때의 근육통이 아직도 남아 있을 정도의 강도였다. 짧고 굵게 효과적인 괜찮은 루틴인듯. 개인적으로는 근력운동을 좋아해서 근력운동이 조금 더 있으면 하긴 했다.ㅎ  피트니스블렌더의 대부분의 운동들의 아쉬운 점이 상체운동을 주로 하나로 묶어두어서 따로 집중운동 하기엔 아쉬운 면이 있다. 주로 등과 어깨 운동을 중시하는 나로서는 조금 아쉽다. 그래서 다른 유튜버들의 운동이랑 섞어서 한다. 전체적으로 고르게 운동을 원하는 사람들은 이 채널만 이용해도 될듯 하다. 워낙 동영상들이 많아서 기분에 따라 그때그때 맞게 해도 된다.