[운동일기] 하체운동 홈트 루틴 - 힙 위주

현재, 나의 루틴은 일주일에 2번 하체운동을 한다.

전형적인 하체비만이 4남매맘은 하루는 허벅지 위주로 다리살을 빼주는 운동을 해주고, 

다른 하루는 힙 위주의 운동을 해준다. 분할운동을 시작한 이후로 항상 힙운동과 허벅지 운동을 나눠서 해줬다. 

허벅지운동 하는 날은 서킷으로 주로 해서 지방을 빼주는 작업이고, 힙운동 하는 날은 좀더 자극을 주는 것에 집중해준다.

부득이한 사정으로 헬스장(Gym)을 못 가는 상황이라 홈트로 하고 있는데, 

하체는 홈트로 해도 충분히 자극을 줄 수 있는듯 하다.

모든 운동을 할때는 워밍업부터~ 

보통은 간단하게 몸에 열을 내는 유산소성 워밍업을 하고 스트레칭을 해준다. 

단, 오늘 선택한 힙운동 영상에 워밍업이 포함되어 있어서 스트레칭부터 해줬다. 

누구나 해야하는 장요근 스트레칭/심으뜸의 마이너스 라이프

몸매가 너무 이쁜 심으뜸 크리에이터가 힙운동 전에 하기를 추천한 스트레칭. 

이거 상당히 아프지만 하고나면 시원하다. 

 앞벅지가 발달했거나, 허리 통증이 있는 사람들, 골반전반경사가 있는 사람한테도 좋다고 한다.

이제 본격적인 힙운동으로 들어가서 오늘의 홈트 영상은 FitnessBlender- 켈리의 힙업운동이다.

위에서 언급했듯이 이 영상에는 웜업과 쿨다운이 포함되어 있다.

Build a Butty Workout - 27 Minute Butt and Thigh workout 

for a Round Lifted Butt & Great Legs/FitnessBlender

이 영상의 프로그램은,

5분가량의 유산소성 워밍업 

1. 런지 (덤벨) 양쪽 모두 8회씩 x 2세트

2. 컬시 런지 (덤벨) 양쪽 모두 8회씩 x 2세트

3. 데드리프트  8회 x 2세트

4. 스키 스쿼트(내로우스쿼트-덤벨) 8회 x 3세트

5. 브릿지 (덤벨) 8회 x 2 세트

6. 닐링 킥백 & 펄스 8회 x 2세트 

각 세트 사이에 점프 스쿼트 5회씩.

쿨다운 스트레칭

이어서 좀더 심화하여 속근육까지 폭파시키는 힙업운동을 했다.

심으뜸의 8분 힙운동

엉덩이폭파시키는 8분 힙운동:베스트 힙업운동/심으뜸의 마이너스 라이프

프로그램은 

1. 브릿지 x 20회

2. 힙익스텐션 x 30회

3. 덩키킥 x 30회

4. 펌핑 스쿼트 x 30회

5. 하프 스쿼트 & 사이드 어브덕션 x 30회

이렇게 하고 나면 엉덩이가 얼얼한게... 이 느낌이양~~~^.^

이제는 복근운동 순서. 오늘은 특별히 옆구리 운동을 선택.

캐시(blogilates)의 옆구리 운동 베스트 5. 

옆구리 스트레칭도 되고 확실히 빠질것 같은 느낌이 팍팍 온다. 쉬운 동작들은 아닌것 같다.

5 Best Muffintop Melting Moves - Best Oblique Workout

 

이제 마무리 운동.

우선 미서원의 1분 셀프 골반 교정으로 시작  ==>여기 클릭

오늘은 스트레칭 대신 폼롤러 마사지.

스트레칭도 되고 마사지도 하고. 특히 힙운동한 후에는 폼롤러로 마사지 해주면 정말 시원하다.

다노티비의 폼롤러 마사지랑 심으뜸의 폼롤러 하체 마사지가 있는데, 둘다 괜찮으나 심으뜸의 폼롤러 마사지는 상하체로 나뉘어 있어서 좀더 집중적이고 심화된 것 같다.

나는 특별히 하체를 풀어주기 위함이므로 심으뜸의 폼롤러 하체마사지로 선택!

폼롤러의 정석 하체마사지편/심으뜸의 마이너스 라이프

마지막으로 종아리 마사지

하체운동할때는 꼬박꼬박 해주는 종아리 마사지.

다노티비의 5분 셀프마사지. 영상에는 한쪽 다리만 해서 2번 반복 재생해야 한다.

종아리 가늘어지는 5분 셀프 마사지/DanoTV

다노언니(나한테는 언니가 아니겠지만..ㅎㅎ) 목소리는 정말 차분하고 이런 마사지 영상이나 스트레칭 영상에 최고인듯. 

한동안 종아리 스트레칭들만 따라서 열심히 해봤는데 크게 변화를 못 느꼈는데, 이 마사지는 확실히 효과를 봤다.  하체운동 후에는 필수이고, 매일 저녁에 자기전에 해주면 시원하고 아주 좋다.

이렇게 오늘의 운동도 완료~~~ Today’s Workout is Completed!!