[운동일기] 하체운동 - 허벅지 안쪽살, 바깥쪽살 빼는 운동 루틴 #홈트 영상

하체운동 루틴 - 허벅지살 빼는 운동 루틴

어느정도 원래의 패턴으로 돌아와서 이번주부터는 3분할로 바꿨다.

일주일에 6일 운동할때 3분할로 하는게 현재 4남매맘의 수준에서는 가장 적합한듯. 

한 부위만 집중적으로 강하게 극한까지 운동할만한 체력이나, 

아니면 그정도도 근육을 지치게 할정도로 길게 할 수 있는 시간도 없지만

하지만 2-3일정도 근육통이 갈 정도 강도로는 할 수는 있으므로 당분간은 3분할로 지속할 듯. 

그리고 체지방을 빼주는 게 급선무이므로 일주일에 2번 한부위를 운동할수 있는 3분할이 가장 무난한듯.

물론, 체지방문제는 애들 간식먹을때 유혹을 참는게 더 중요하지만..ㅋㅋㅋ

매번다 같은 운동으로 하지 않고, 종류를 바꾸던가 부위를 조금 나눈다던가, 

한번은 서킷-팻버닝으로, 한번은 무게를 좀 줘서 자극중심으로 한다던가 등등 변화를 주면서 운동을 해준다.

하체운동은 부위로 나뉘어서 하루는 허벅지 위주, 다른 하루는 힙위주로...이렇게 나누는 걸 개인적으로 좋아한다. 

물론 허벅지 운동할때 힙운동이 안 들어가진 않지만, (스쿼트도 힙스쿼트로 해주고) 

조금 변화를 줘서 지루하지도 않게 체지방을 빼면서 라인도 만들어주는게 목적. 

(유튜브 영상을 고르든 혼자 프로그램을 짜든, 어디에 집중해서 운동을 하느냐는 아주 중요한듯.)

요즘 하체운동은 고강도인터벌운동(HIIT)이랑 계속 같이 해줘서, 

오늘 허벅지 운동은 조금 변화를 줘서 자극 중심으로 해주기로 했다. 

물론 체지방 빼는 것도 중요하므로 유산소성 운동을 포함시켜서..

오늘의 루틴은 허벅지 안쪽,바깥쪽운동, 그리고 하체서킷으로 허벅지 전체 운동을 해주었다. 

원래는 여기에 유산소운동을 하나 더 추가해 줄 예정이었으나 이것만 하고도 충분한 듯 힘들었다. 

여기에 옆구리살 운동과 장요근 스트레칭을 해주었더니 다음날까지 근육통이…

덤으로 스쿼트 100개 30일 챌린지를 시작하여서, 워밍업 대신 스쿼트로 시작했다.

마침 심으뜸양의 스쿼트 100개 챌린지 영상을 발견하여 그걸로… 

(200개 챌린지 올린것도 봤는데, 하프스쿼트로 하는 것 같았다. 그건 다음에 연달아서 해볼까 고려중)

그래서 오늘의 홈트 루틴은, 

워밍업 -심으뜸의 스쿼트 100개 챌린지 2탄. 

본운동은 땅끄부부의 허벅지 안쪽살 떼어내는 운동(안쭉빠), 

허벅지 바깥살 승마살 뺴는 운동(옆쭉빠), 

심으뜸의 하체비만 탈출 6분 프로그램.

그리고 복근운동은 옆구리살 운동으로 심으뜸의 튜브살 완전제거 따라하기.

그리고 1분 골반교정운동, 장요근 스트레칭으로 마무리.

워밍업 - 스쿼트 100개

[심으뜸의 마이너스 라이프] 스쿼트 100개 챌린지 2탄

총 4가지 동작을 25개씩 연달아서 한다. 

1. 베이직 스쿼트

2. 앞으로 나란히 스쿼트

3. 만세 스쿼트

4. 프리즈너 스쿼트

심으뜸의 영상의 가장 큰 장점은 어느부위에 자극이 가야하는지, 그리고 자세에 대해서도 아주 자세히 설명해준다는 것.

덧붙여서 개개인의 능력(?)에 따라 어느 정도까지 해야 되는지, 주의점 등도 친절하게 설명해준다.

이 영상의 스쿼트는 속도가 조금 빠른 편이긴 한데, 그냥 혼자서 100개를 하는 것보단 같이 하는 느낌이어서 그래도 좋다.

본운동.

우선 안쪽살 운동부터.. 오늘 선택한 것은 땅끄부부의 허벅지 안쪽살 떼어내는 운동(안쭉빠). 

최근에 올라온 영상인데 해봐야지하고 맘먹고 있었는데, 드디어 기회가 왔다. 

[땅끄부부] 허벅지 안쪽살 떼어내는 운동

3가지 운동을 2회 반복후 마지막에 스트레칭을 해준다.

1. 플리에

2. 트리플 시저스

3. 프로그 레그

4. 2회 반복후 스트레칭

5. 버터플라이

이전의 허벅지 안쪽살 운동도 괜찮은 편이었는데, 같이 연달아서 하면 더 좋을 듯하기도 하다. 

땅끄부부의 영상은 보기에 쉬워 보이는데, 막상 해보면 자극이 팍팍~~~ 아주 좋아요~^.^

다리가 얼얼해졌다. ㅋㅋㅋ

연달아서 승마살 운동도. 

[땅끄부부] 허벅지 바깥살 승마살 뺴는 운동(옆쭉빠)

한쪽 다리씩 3가지 운동을 연달아서 하고, 마지막에 스트레칭까지 포함되어 있다.

1. 라잉 니터치

2. 레그 풀앤킥

3. 사이드레그 펄스

 양쪽 다 한후에 스트레칭

4. 피존 포즈 (스트레칭)

본운동의 마지막. 하체 서킷 프로그램

[심으뜸의 마이너스 라이프] 하체비만 탈출 6분 프로그램

1. 베이직 스쿼트 30개

2. 와이드 점프 스쿼트 20개

3. 런지 & 니 투 엘보 (10개& 20개) 한다리씩 런지 10개 니 투 엘보 20개 - 결국 니 투 엘보는 40개 한다.

4. 제자리 뛰기 (Butt Kick) 30개

5. 힙 익스텐션/어브덕션 20개 

6. 마무리 스트레칭

점프 스쿼트할때부터 이미 다리가 후덜덜… 마지막에 힙익스텐션과 어브덕션을 할 때는 엉덩이랑 다리가 마비된 듯한 느낌… 

역시 마무리 스트레칭은 필수다. 이렇게 운동한 후에 해주는 스트레칭은 정말 꿀맛이다.

이어서 복근운동.. 오늘은 조금 색다르게(?) 옆구리/뒷구리살 운동을 해줬다. 

역시나 심으뜸양의 영상.. 

[심으뜸의 마이너스 라이프] 튜브살 완전제거 따라하기

이 영상은 실전편인데 이전 영상에서 각 동작에 대해 자세히 설명한 영상이 있었다. 뒷구리살 확실히 자극이 온다. 

이렇게 운동을 하고 난 다음날,  뒷구리살뿐만 아니라, 온몸이 쑤셨다…ㅋㅋ

매일 빼먹지 않는 1분 골반교정운동. 

[미서원 Miseowon] 홈트 셀프골반교정 1분이면 돼!

그리고 마지막으로 장요근 스트레칭. 

[심으뜸의 마이너스 라이프] 누구나 해야하는 장요근 스트레칭

꾸준히 하지 않아서인지 아직 제대로 따라 하기 어렵다. 이 스트레칭을 하고나면 골반이 정말 얼얼하다.

운동을 끝내고 난후 다리 전체가 후덜덜…. 뛰는 동작이 많이 없는데도, 짧은 시간에 자극이 많이 가는 운동들이었다.

나의 의도에 딱 맞는 운동들…^.^

무게 없이 맨몸으로 하는 운동도 웨이트 못지 않게 자극을 많이 주고 근육통을 유발한다!

이렇게 오늘의 운동도 완료~~~~~~