21일 챌린지 운동 습관 만들기 2주차 (Feat. 고민수)

고민수의 21일 챌린지 2주차. 

 

1주차에 비해서 난이도가 급상승했다..ㅠ.ㅠ

이미 7일차 허벅지 안쪽 운동한 후에 아파서 거의 엉거주춤한 자세로 걸어다니는 사태에 도달했는데, 이후 강도는 점점 세지고 있다. 다행히 8,9일차는 상체운동…^.^

스플릿 런지, 점프스쿼트, 플랭크 잭, 풀 버피테스트까지 다양한 동작들이 나오고, 점점 더 제대로 타바타운동의 진수를 보여주고 있다..ㅠㅠ

누군가 댓글로 10분운동이외에 더 해도 되는지 물었는지, 영상에서 추가해서 다른 운동도 해도 된다고 하는데, 10분운동만 해도 땀에 근육통이 만만치 않다.

난 아직은 10분운동만 하는 걸로…ㅎㅎ ^.^

 

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모든 운동은 20초동안 유지, 10초 휴식의 타바타 형태로 되어 있다.

 

8일 - 등살 타파, 상체비만 운동

 

운동루틴

워밍업 - 다이내믹 스트레칭

(총 3세트 - 20초 운동, 10초 휴식)

1. 싱글 레그 다운 독 - 왼쪽 (SL Down dog - left)

2. 싱글 레그 다운 독 - 오른쪽 (SL Down dog - Right)

3. 크랩 킥 (Crab Kick)

4. 푸쉬업 (Push up)

쿨다운 스트레칭

 

 

9일 - 잘록한 옆구리 만들기 운동

 

운동루틴

워밍업 - 다이내믹 스트레칭

(총 3세트 - 20초 운동, 10초 휴식)

1. 버드 독 -오른팔/왼다리 (Bird dog - right arm/left leg)

2. 버드 독 -왼팔/오른 다리 (Bird dog - left arm/right leg)

3. 스파이더맨 플랭크

4. 레인보우 플랭크

쿨다운 스트레칭

 

큰딸과 같이 운동하는데, 복근 운동만 하면 힘들다고 엄살부린다.…ㅋㅋㅋ

 

10일 - 전신유산소 다이어트 4분 타바타 운동

 

운동루틴

워밍업 - 다이내믹 스트레칭

(총 3세트 - 20초 운동, 10초 휴식) + 마지막에 한세트 더한다..^.^

1. 3.2.1 스쿼트 (3.2.1 Squat)

2. 스플릿 런지

3. 싱글 레그 브릿지 - 오른쪽 (SL Bridge - Right)

4. 싱글 레그 브릿지 - 왼쪽 (SL Bridge - Left)

쿨다운 스트레칭 

 

3세트후에 한세트 더한건 정말 신의 한 수인듯… 스플릿 런지 후에 싱글 레그 브릿지를 하면 땀이 줄줄줄이다….

 

11일 - 효과만점 등살빼기, 뱃살은 덤

운동루틴

워밍업 - 다이내믹 스트레칭

(총 3세트 - 20초 운동, 10초 휴식)

1. 푸쉬업 (Push up)

2. 파이크 플랭크 점프 (Pike Plank Jump)

3. 딥스 앤드 킥스 (Dips & Kicks)

4. 스쿼트 힐 클릭스 (Squat Heel Clicks)

쿨다운 스트레칭

 

스쿼트 힐 클릭스 할때면 좀 살듯하다. 짧은 시간에 상체를 아주 혹사시켜준다…ㅎㅎ

 

 

12일 - 따라만 하면 무조건 살 빠지는 운동

 

운동루틴

워밍업 - 다이내믹 스트레칭

(총 3세트 - 20초 운동, 10초 휴식)

1. 니 런지 백/킥 런지 백 (Knee Lunge Back/ Kick Lunge back)

2. 니 런지 백/킥 런지 백 -반대쪽 (Knee Lunge Back/ Kick Lunge back)

3. 플랭크 잭 (Plank Jack)

4. 풀 버피테스트 (Burpee) - 푸쉬업 포함

쿨다운 스트레칭

 

꽤 재미있던 루틴이었다. 버피테스트 풀버전은 좀 힘들긴 하지만, 그래도 20초밖에 안 하니까…^^

 

13일 - 효과만점 아랫배 살 빼기

운동루틴

워밍업 - 다이내믹 스트레칭

(총 3세트 - 20초 운동, 10초 휴식)

1. 푸쉬업 (Push up)

2. T 플랭크 로테이션 (T plank Rotation)

3. 롤 업 스쿼트 (Roll up Squat)

4. 스플릿 런지 (Spilt Lunge)

쿨다운 스트레칭

 

어려운 동작들만 모여있는듯.

스플릿 런지할때엔 정말 죽음이다…ㅠㅠ

 

14일 - 애플힙 만들기

 

운동루틴

워밍업 - 다이내믹 스트레칭

(총 3세트 - 20초 운동, 10초 휴식)

1. 마운틴 클라이머 엑스 (Mountain Climber X)

2. 딥스 (Dips)

3. 스쿼트 킥 (Squat Kick)

4. 덩키 킥 (Donkey Kick)

쿨다운 스트레칭 

 

난이도가 점점 올라가면서 14일차의 덩키킥까지 오면, 으아악….이다..ㅎㅎㅎㅎ

10분이상 다른 운동 더해줘서 30분까지 해주면 더 좋다고 하는데, 10분하고도 무지하게 힘든 1인….^.^

짧고 강하게 하기 좋은 21일 챌린지. 벌써 3분의 2다… 

마지막 1주일 남음…아자아자 화이팅…!!!

 

그럼 오늘도 열운~

 

Today's Workout is Complete!!!