'최강의 식사' 요약 6탄 - 완전무결다이어트 로드맵 1

완전무결 다이어트 로드맵 1 

- 채소, 지방, 단백질

'최강의 식사’의 8장부터는 본격적으로 앞에서 설명한 이론을 바탕으로 식품들을 3가지 종류로 나누어서 각자에 맞는 음식을 찾을 수 있는 길잡이인 ‘완전무결 다이어트 로드맵’이 상세히 나와있다. 

우선 모든 음식을 ‘완전무결’, ‘경계경보’, ‘위험천만’의 3가지 카테고리로 나눈다.

‘완전무결’식품: 가장 염증성이 약하고 독소가 적으며 몸과 뇌에 가장 좋은 영양소를 가득 채워 주는 최상의 선택지

‘경계경보’식품: 장단점이 공존해서 사람에 따라 미치는 영향이 다르다. 

‘위험천만’식품: 누구에게든 득보다 실이 훨씬 크다. 

우선, 완전무결 다이어트에서 가장 중요한 식품이자 가장 많이 먹는 음식인 채소, 지방, 단백질에 대해 살펴보자. 

<채소>

* 완전무결 채소	- 아보카도 : 단일 불포화 지방의 식물성 공급원. 가장 완전무결한 식품 중 하나. 유일한 단점은 염증을 일으키는 오메가6 지방산이 많다는 것이기 때문에 많이 먹으면 오메가3 섭취량을 늘려야 한다. 하루에 2개까지.  - 올리브 : 완전식품. 독소가 아주 조금밖에 없어서 매우 안전한 식물성 지방 공급원 - 시금치 : 저탄수 저칼로리. 카로티노이드, 엽산, 비타민 C, 칼슘, 철분, 비타민 K1 풍부 - 케일 : 강력한 항암 물질을 함유 - 아스파라거스 : 장내 세균의 먹이 - 십자화과 채소 - 완전무결한 식품이지만 항영양소인 옥살산염이 많이 들어있어 가열 조리.     (브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 방울양배추, 청경채 등) - 셀러리 : 유기농. 보통는 농약이 너무 많음.  - 오이 : 식이섬유를 보충 - 래디시 : 독소가 적고 농약의 영향을 덜 받음 - 주키니 : 생으로&데쳐서 먹어도 좋음.	-아스파라거스, 아보카도, 청경채, 브로콜리, 방울 양배추, 콜리플라워, 샐러리, 오이, 펜넬, 올리브           - 양배추, 케일, 양상추, 래디시, 시금치, 주키니
경계경보 채소	- 생그린빈 : 소화기관에 부담. - 가지: 알레르기만 없다면 Ok. - 피망 : 비타민 C 풍부 - 토마토 - 히스타민 함량이 높음, 주의 해야 함 - 마늘 - 장내 유익군의 먹이, 항진균 작용. 항정신성 효과도 있다  - 양파는 저녁때만 먹는다.  - 완두류도 저녁때만. 녹말 함량이 매우 높으므로 저녁식사만으로 한정.	- 당근, 그린빈, 파, 파슬리 - 가지 양파, 완두류, 피망, 파프리카, 고추, 샬롯, 토마토       - 비트, 버섯류, 호박, 생근대, 생케일, 생시금치 - 옥수수대가 붙은 신선한 옥수수
위험천만 채소	- 버섯 : '불필요한 약’ - 통조림 채소 : 통조림으로 가공하는 공정에서 비스페놀 A에 오염되면 히스타민 함량이 높음.	- 신선한 옥수수를 제외한 모든 형태의 옥수수, 통조림 채소, 콩류

 

<지방과 기름>

완전무결 지방과 기름	- 목초를 먹인 동물의 지방이 가장 완전무결한 지방 공급원 - 목초를 먹인 동물의 우유로 만든 버터: 지용성 비타민, 항산화물, 건강한 지방, 비타민 A,E,D,K가 듬뿍 들어 있음. -기 버터(Gee Butter): 영양이 더욱 풍부.  짧은 시간 동안 가열해서 수분, 우유 단백질 중 하나인 카세인, 유당을 제거하는 과정을 거침. (유제품에 민감하거나 소화기관이 약한 사람에게 특히 좋음) - 버진 코코넛 오일: 포화지방 풍부. 가열 조리하기에 좋음. - MCT 오일: 거의 순수한 중쇄, 단쇄 지방산으로 이루어진 코코넛 추출액. 케톤을 코코넛 오일보다 훨씬 많이 생성하며 뇌 기능을 증진시킴 - 크릴 오일: 암 발병 위험을 낮춤. - 카카오 버터: 식용 코코아 버터를 일컫틑 명칭. 심혈관 건강을 증진하고 혈압을 정상으로 유지시킴. - 아보카도 오일: 많이 먹으면 불포화 지방 과다 섭취 위험. 과일에서 직접 먹는 방법이 가장 좋음. 가열조리용으로는 적합하지 않음.	-MCT 오일, 고품질 카카오 버터, 방목해 키운 닭의 달걀노른자, 크릴 오일, 목초를 먹인 소와 돼지의 지방과 골수, 아보카도 오일, 코코넛 오일         - 생선 오일, 목초를 먹인 소의 우유로 만든 버터와 기버터
경계경보 지방과 기름	- 엑스트라 버진 올리브유:  가열 조리하면 안됨. 오메가6함량이 높음.  - 팜유: 다량 섭취는 피할것.  - 견과유: 반드시 냉장보관, 절대 가열하지 말것. (쉽게 산화). 마카다니아 오일과 아몬드 오일이 가장 좋은 선택.	- 팜유, 팜핵유, 방목해 키운 돼지로 만든 베이컨 지방, 생마카다미아, 엑스트라 버진 올리브유 - 생아몬드, 헤이즐넛, 호두 - 오리와 거위의 지방, 곡물을 먹인 소의 우유로 만든 버터와 기버터
위험천만 지방과 기름	- 홍화유와 해바라기유:  쉽게 산화하고 발연점이 낮다.  - 식물성 기름(캐놀라유, 옥수수유, 면실유, 아마씨유, 땅콩기름, 콩기름 등): 소량만으로도 건강을 해침. - 마가린: 뇌를 망가뜨리고 수명을 단축함.	- 공장식 농장에서 키운 닭의 지방, 홍화유, 해바라기유, 캐놀라유, 땅콩기름, 콩기름, 면실유, 옥수수유, 식물성 기름, 가열한 견과류와 그 기름, 아마씨유 - 마가린을 비롯한 인공 트렌스 지방, 유전자 조작 곡물로 만든 기름, 시판되는 라드

<단백질> 

체중 1kg당 1일에 0.72~1.65g을 섭취

근육을 구성하는 매우 중요한 성분, 적당하게 섭취하면 노화 방지에도 효과

완전무결 단백질	- 목초를 먹고 자란 소고기와 양고기 - 방목한 닭이 낳은 달걀: 달걀 알레르기가 있는지 확인할 것.  - 농축유청단백질: 주요 아미노산이 들어 있어서 간에서 항산화 작용을 하는 글루타티온의 수치를 높여줌. 근육증가에 이용. 하루 섭취량은 최대 2큰술/ 운동량이 많은 사람은 4큰술 - 수은 함량이 낮은 생선: 멸치, 물가자미, 정어리, 홍연어, 넙치, 자연산 송어 등	- 목초를 먹인 소고기와 양고기, 방목한 닭이 낳은 달걀, 농축유청단백질     - 멸치, 물가자미, 정어리, 홍연어, 넙치, 송어 등 수은 함량이 낮은 자연산 물고기
경계경보 단백질	- 가금류 고기(돼지고기, 오리고기, 거위고기, 닭고기, 칠면조고기) : 지방의 오메가6 지방산 비율이 높음.  - 돼지고기는 방목한 것을 선택. 돼지는 곰팡이 독소에 민감. 히스타민 함량이 높아지기 쉬움. - 방목한 조류(오리, 거위, 닭, 칠면조) : 곡물을 많이 먹으므로 곰팡이 독소에 노출될 가능성이 더 높음. - 달걀: 암탉은 달걀로 갈 수 있는 독소의 상당부분을 흡수하여 걸러냄.공장식 달걀은 영양가가 훨씬 낮음. - 콩류: 콩류를 발아시키면 영양소는 유지되면서 항영양소의 영향은 약해지므로 건강에 매우 좋음.  알레르기 물질과 소화 저해 물질을 함유하며 곰팡이 독소에 오염되기 쉬움.  병아리콩: 알레르기성이 높음.	- 방목한 돼지고기, 양질의 분리유청 단백질, 방목한 오리와 거위       -공장식 농장에서 생산된 달걀, 방목한 닭고기와 칠면조 고기       - 공장식 농장에서 생산된 고기
위험천만 단백질	- 양식 해산물: 환경호르몬이 많고 영양소와 건강한 지방이 자연산보다 훨씬 적다.  - 사육장에서 키운 고기는 가능한 한 살코기가 많은 부위. 지방에 독소가 축적되어있음.  - 두유와 콩 단백질: 식물성 에스트로겐 성분때문에 호르몬 불균형을 초래할 수 있음. 다가 불포화 오메가6지방산. 시중에 유전자 조작 콩이 많음.	- 수은 함량이 높거나 양식한 해산물, 쌀 및 완두콩 단백질   - 대두 단백질, 밀 단백질, 콩류, 치즈 등 살균 또는 가열 처리한 유제품(버터 제외)

 

<유제품>

완전무결 유제품	- 아무런 가공도 하지 않은 생우유: 지용성비타민, 미네랄, 항산화물이 풍부하고 영양 뛰어남.  기준을 충족하는 유제품은 찾기 어렵고, 비싸고, 우유 단백질을 잘 소화하지 못하는 사람이 많으므로 버터나 기 버터를 제외한 유제품은 피하는게 좋음.	- 유기농 목초를 먹인 소의 우유로 만든 버터와 기 버터 - 비유기농 목초를 먹인 소의 우유로 만든 버터와 기 버터
경계경보 유제품		- 곡물을 먹인 소의 우유로 만든 기 버터 - 곡물을 먹인 소의 우유로 만든 버터
위험천만 유제품	- 살균처리된 유제품: 생우유의 수많은 영양소가 파괴되고 지방이 산화함.  - 치즈: 피부나 관절, 뇌에 염증을 일으키며 살이 찌는 원인이 되기도 함. - 연유: 걸쭉하게 만들기 위해 대량의 당을 첨가. 화합물도 첨가해 유통기한을 늘리고 맛있어 보이게 함. - 아이스크림: 첨가물이 너무 많음	- 탈지 분유, 저지방 우유, 마가린, 살균한 비유기농 우유와 요구르트   - 모든 치즈, 전지분유, 공장식 농장에서 생산된 유제품, 유제품 대체품, 가당연유, 무가당연유, 일반 아이스크림

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완전무결 다이어트를 하면서 가장 주된 3가지 식품군에 대해 살펴보았다. 

데이브는 완전무결 식품을 최대한 먹되, 경계경보식품의 음식들은 자신에게 맞는지 확인해보면서 조절해서 먹는것을 권장했다. 

위험천만의 카테고리에 있는 음식은 최대한 피하려고 노력하자는 것이 저자의 의도. 이것을 지키려고 노력할수록 효과를 더 볼수 있다고 한다.

개인적으로 위험천만의 식품들은 최대한 피하고 있고, 처음 2주 이후에는 경계경보식품들은 대부분 먹고 있는 것 같다. 완전무결로 먹을려고 노력은 하지만, 현실적으로 항상 지키는게 쉽지만은 않은듯. 특히 밖에서 먹어야 할때.

하나씩 하나씩 자기에게 맞는 음식을 찾아 건강하게 다이어트를 하면서 최대의 기량을 발휘해보자~~!!!