바디프로필 프로젝트 운동루틴 12주차 +

12 주차 + 운동루틴 (여자 홈트, 헬스장 루틴) 

Feat. 끈기프로젝트_바디프로필편

 

이번주 루틴은 색다르게 슈퍼세트로 구성, 중간에 휴식이 있다!!

근력운동 + 유산소성운동의 조합

 

운동루틴💪🏋️‍♀️

워밍업 + 글루트 액티베이션

 

각 슈퍼세트 2~3세트(난 3세트) 세트당 30초 휴식.(난 3세트 끝내고 휴식)

1. 바벨 스쿼트  x 15개

마운틴 클라이머 30초

 

2. 워킹 런지  x 15개

벤치잡고 푸쉬업 x 10개

 

3. 싱글암 숄더 프레스 x 10개

하이 스텝 터치 벤치 x 15개

 

4. 숄더프레스 업 앤 슬로우리 다운.

스쿼트 터치 다운

 

5. 데드 리프트 x 15개

벤치 플랭크 + 로우

 

이게 메인 운동 루틴이었고, 아침운동으로   약 10분 조금 넘게 소요되는 케틀벨을 이용한 서킷운동도 받았다.

아침운동 - 케틀벨 서킷운동(각각의 운동 1분씩)

할로우 투 웨이스트

우드 찹퍼

얼터네이티드 케틀벨 스윙

점핑 잭 위드 케틀벨

30초 휴식

스탠딩 사이드 크런치 (왼/오른쪽)

사이드 스윙 (사이드 스텝 + 케틀벨 스윙 접목)

얼터네이티드 프론트 크런치

피글릿 8 + 사이드 프레스

 

트레이너가 몸에 자극을 주기 위해 조금 다른 루틴으로 구성해 주었었다.

허나, 이 루틴은 결국 이틀 겨우한 뒤에 바로 못하게 되는 사태가...

오른쪽 어깨 부상..ㅠㅠ

 

지난주 수요일에 운동루틴을 받고, 목요일 개인운동 후에 오른쪽 어깨가 조금 시큰거렸는데 점점 통증이 심해져서 팔을 들기도 힘들어졌다..ㅠㅠ

목요일 저녁에 아팠으나 금요일에 그걸 무시하고 운동, 토요일에는 결국 아무것도 못하고 동네 걷기만... 파워워킹하려고 팔을 흔들고 배에 힘줬다가, 어깨 통증 심해서, 그냥 걷기..^^

 

인스타그램에서 요즘 원래의 운동 말고도 정신 건강 캠페인의 일환으로 푸쉬업 챌린지를 병행하고 있었는데, 이로 인해 무리가 간 듯하다는 트레이너의 진단.^^ 나의 푸쉬업 자세가 아직 완벽하지 않은데다, 현재의 운동들이 강도가 쎈데 거기에 덧붙여 푸쉬업 챌린지를 해서 어깨에 무리가 갔을 가능성이 높다고..

 

스포츠 테라피스트이기도 한 트레이너에게 가벼운 마사지를 받고 적어도 3일은 휴식을 취할 것을 명받음.

전부터 얘기했지만 트레이너의 휴식은 일반인의 의미의 휴식과 다르다.

트레이너 왈, 그냥 아무것도 하지 말라는 의미가 아닌 액티브한 휴식을 취하는 것이라고...

맨몸 스쿼트나 런지를 해줘도 되고, 달리기나 파워워킹 대신 그냥 조금 길게 걸어다니라고...^^

그래서 이렇게 받은 루틴은 못하지만.. 걷기와 스쿼트를 하기로...

걷는 건 그냥 동네...

스쿼트도 어깨통증이 가시면 시작할 예정.. 마음같아선 오늘부터 하고 싶었지만... 아니 할 예정이었으나...ㅠㅠ 무리하지 말기로...(Nerim님, 무리 안 할게요.^^ 인스타그램에서도 응원해주시고 걱정해주셔서 감사해요.)

 

이번주 수요일부터 다시 다른 루틴을 받아서 어깨에는 무리가지 않게 운동을 할 예정. 아, 막판에... 과욕이 부른 참사...ㅠㅠ

운동을 하다가 갑자기 못하는 상황이 되니 주말 내내 우울했었는데, 그래도 트레이너의 얘기를 듣고 급 기분 좋아졌다.^^

확실히 운동이 생활화 되었나보다.

 

트레이너가 중량을 높이지 않고, 어깨에 무리 가지 않게 하면서도 고강도 운동 충분히 할 수 있으니 걱정 말라고 한다. 이 말은 좀 무섭다.ㅋㅋㅋ

 

그래도 관절에 문제가 생긴 건 아니어서 다행이고, 바디프로필 프로젝트도 계속 진행할 수 있음에 감사하다.