헬스장 여자 가슴운동, 여자팔뚝살빼기 (여자 헬스장 상체운동루틴)

 

가슴 & 팔 운동 (헬스장 루틴)

 

상체운동일. 그중에서도 가장 빼먹기 쉬운 가슴운동.

가슴운동을 집중적으로 많이 해주진 않지만, 기본적으로 1주일에 한번은 꼭 해준다. 

가슴주변의 근육을 만들어 줘서 가슴을 업시켜서 이쁘게 만들어 주기도 하고, 팔운동과 같이 겨드랑이에 보기 싫은 살도 같이 빼줄겸. 빼먹어선 안되다는…!

휘트니의 운동으로 했는데, 이번 루틴 중 특히 케이블로 하는 가슴운동은 개인적으로 아주 좋았다. 한 팔로 운동을 해주어서 가슴 자극이 더 잘 오는듯.

보통 벤치 프레스/덤벨 프레스 할때는 가슴 자극을 거의 못 느끼는데, 휘트니가 하는 동작들은 자극이 잘 오는듯. ^.^

 

휘트니 시몬즈의 운동을 따라하기 좋은 이유 중 하나는 자세가 좋다는 것. 

운동하는 것을 그대로 이미지화해서 거울을 보면서 따라하면 해당 부위 자극이 제대로 온다는 것.^.^

 

운동루틴

워밍업 

트레드밀 10분

워밍업 스트레칭 

 

워밍업은 항상 트레드밀과 스트레칭으로 시작하는데, 가장 많이 이용하는 방법이 심으뜸의 런닝머신 10분 최대 효과 보는 방법을 응용해서 한다. 

 

런닝머신 이렇게 사용해보자(feat.런닝머신 10분으로 1시간 효과내기)

 

이렇게 하고 나면, 몸이 후끈 더워짐을 느끼고 마지막 1~2분이 피크로 힘들다.ㅎㅎㅎ 피크로 뛰자마자 내려오지 않고, 내가 다니는 헬스장의 트레드밀은 마지막에 항상 2분 쿨다운이 되어서 2분정도 더 걷고 내려온다. 

그리고 가볍게 다이내믹 스트레칭. 그날 운동부위를 특히 더 신경을 써서 풀어주려한다. 

 

메인 운동 - 가슴 팔 운동

 

TONE & SHAPE Your Arms + Chest Workout For Women

 

운동루틴 - 가슴 팔 운동

4세트 10회

인클라인 싱글 덤벨 프레스 (Incline single dumbbell press)

 

트라이세트 3세트

덤벨 플라이 X 10~12회

트라이셉트 딥스 X 12~15회

얼터네이팅 포워드/사이드 바이셉 컬 X 12~15회

 

슈퍼세트 2세트 (케이블 머신)

싱글 암 수평 트라이셉 익스텐션 X 10회

싱글 암 케이블 체스트 크로스오버 X10회

 

드롭세트 X 2세트 (케이블머신 - 스트레이트 바)

8회 (무겁게)

10회 (한단계씩 무게 줄이기)

12회 (무게 줄여서)

15회 (무게 줄여서)

연달아서 복근운동.

복근운동

레그레이즈/리버스크런치 x 15

러시안 트위스트 X 20 (플레이트/덤벨 들고)

플레이트 패스 X10

스파이더 플랭크 X15

플랭크 잭 2회 + 오블리크 크런치 x 10

 

매일 같은 동작을 하진 않고 그때그때 조금씩 변경해서 해준다. 플레이트 패스와 마지막 유산소성 플랭크 동작은 꼭 포함시켜준다. 

5가지 동작을 연달아서 하고, 30초 정도 쉬었다가 반복. 시간 여부에 따라 2~3세트.

 

마지막으로 쿨다운

5분 자전거 타기 

쿨다운 스트레칭

 

이렇게 오늘의 운동도 끝~~~

 

그럼 오늘도 열운~

 

Today's Workout is Complete!!!