효과적인 운동 루틴 짜는 법(Feat. 고민수) -새해 운동계획은 이렇게!

효과적인 운동 루틴 짜는 법 (Feat. 고민수)

 

오늘은 효과적인 운동을 위하여, 전문가의 효과적인 운동 루틴을 짜는 법에 대해 살펴보자. 

고민수 트레이너의 새해 운동 계획에 관한 영상을 보다가 관련 예전 영상 중 너~~~무 좋은 영상을 발견!

 

운동 루틴 짜는 법에 대해 아주 자세하게 다룬 영상이다.

영상의 내용을 정리해서 효과적인 운동 루틴을 짜서 2020년에는 탄탄한 몸매를 만들어보자~~~!!

 

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효과적인 운동 프로그램 짜는 법/ 고민수

 

피트니스의  5대요소

지방 (Fat)           VS         근육 (Muscle)	유연성 (Flexibility)       VS       가동범위 (Mobility)
휴식
유산소,       심폐지구력,       민첩성	근력(파워), 근지구력

 

<운동프로그램을 짤때 고려해야 하는 것들>

 

1. 몸무게에 집착하지 말것 : 지방의 양과 근육의 양을 아는 것이 중요.

 - 지방이 감량되고 근육이 증가되는 운동을 해야 한다. 

 

 

2. 단순한 몸매 만들기보다 신체 기능성 증가에 집중된 프로그램을 고려해야 한다. 

 - 근육을 만드는 것 뿐만 아니라 몸이 기능성으로 효과적이고 활발하게 움직이게 하기 위해서 ‘유연성과 가동범위’를 높혀주는 운동을 추가해야 한다.

 (예: 요가나 필라테스 등.)

- 근력, 파워, 근지구력 향상을 위한 웨이트 트레이닝, 크로스 피트 등.

- 유산소 운동도 포함시켜주어야 한다. 올바른 유산소운동은 심장 건강과 폐활량에 중요하다 함. 

- 휴식을 통한 회복은 필수! 

 

3. 운동 시작은 빠를 수록 좋고, 꾸준히 하는 것이 중요하다. 

 

4. 운동은 시간에 비례하는 게 아니라 강도에 비례한다. 

- 운동강도 (Intensity) (저강도) 1 - 10 (고강도)

시간에 따른 강도의 변화 

 

강도는 상대적인 것, 나에게 고강도인것이 누군가에게는 저강도가 될 수 있다는 것.

자신의 강도 레벨에 맞게 운동 루틴을 짜는 것이 중요하다. 

 

* 운동시작시 (특히 첫날) 의욕만 넘쳐 과하게 하는 것은 금물. 

 Progressive Overload Training : 점진적으로 늘려서 운동.

워밍업으로 서서히 몸에 열을 내주면서 점점 강도를 높여서 피크에서 고강도로 운동을 해준 후, 천천히 쿨다운과 함께 스트레칭을 하면서 마무리 해주는 것이 이상적. 

 

<요일별 프로그램 구성> - 고민수 추천 

	일	월	화	수	목	금	토
주 3일	OFF (휴식)	전신고강도운동	스트레칭(유연성)	전신고강도운동	스트레칭(유연성)	전신고강도운동	Fun(야외활동)
주 5일	OFF (휴식)	하체(다리)	상체(어깨, 가슴)	코어 + 유연성	하체(엉덩이)	상체(등/팔)	OFF (휴식)

 

<1일 운동 프로그램>

준비운동(Warm-Up)	본운동(Workout)	정리운동(Cool Down)
- 다이내믹 스트레칭(동적 스트레칭) -가동범위 (Mobility) -안정성 (Stability) (예: 엉덩이 활성화 운동 - Glute Activation)	(추천운동법) -근력운동 (맨몸/웨이트 트레이닝) + 플라이오 매트릭 운동법  (점핑동작) => 고강도 인터벌운동 1. 장점: 체지방감량 및 체력증진에 효과적 2. 단점: 잘못하거나 많이 했을 경우, 관절에 무리가 갈 수 있음.   (일반적인 방법) - 근력운동 후 유산소	정적 스트레칭 (Static Stretching) + 마무리 명상 (Meditation)
20분	30~40분	10분

 

이렇게 트레이너 고민수가 추천하는 방법을 살펴보았다. 

전문적인 설명과 함께 아주 자세한 운동 프로그램이 나와 있어 활용하기에 아주 좋은듯하다

예전에 헬스장 다닐때 하던 루틴과 아주 유사하지만 중요한 포인트가 빠졌던듯.

특히, 준비운동의 중요성과 시간에 따른 운동강도에 대한 설명은 특히나 아주 유용하다. 

 

이걸 기본으로 삼고, 2020년을 알차게 운동을 해보자~~~^.^