얼마전에 읽은 제임스 클리어의 ‘아주 작은 습관의 힘’에 이은 또 하나의 습관에 관한 책.
제임스 클리어의 ‘아주 작은 습관의 힘’과 비슷한 시기에 출간이 되었고, 집필을 한 듯 하다.
두 책 모두 찰스 두히그의 ‘습관의 힘’이라는 책의 이론을 기본으로 하고 있다. 기본원리는 같은데 풀어가는 방식 다르다고 할까.
아주 작은 습관의 힘은 습관의 원리를 파악해서 정리해놓은 반면 이 책은 그 이면의 깔린 사람의 심리를 파악하여 그걸 좀더 세분화하여 실천할수 있는 50단계를 제시하였다. 50단계나 되어서 어찌보면 많기도 하고, 정리가 조금 안 된 느낌이 들긴 하지만, (몇가지는 하나로 묶을 수도 있을듯하다.) 각자에게 맞는 것을 가감해서 적용하기에 아주 유용한듯 하다.
참고로 제임스 클리어의 '아주 작은 습관의 힘'과 같이 보면 습관에 대해 확실히 정리가 되고 많이 도움이 되는듯.
물론 무엇보다 중요한건 실천이라는것!!!
2019/03/22 - [나만의 리뷰/북드라마] - #북드라마# 아주 작은 습관의 힘 by 제임스 클리어
책의 내용 요약 및 발췌
‘재능’은 주어지는 것이 아니라 ‘노력’을 거듭한 끝에 만들어지는 것이다.
‘노력’은 ‘습관’이 생기면 지속할 수 있다.
‘습관’을 만드는 방법은 배울 수 있다.
<1장> ‘의지력’
쌍곡형 할인(Hyperbolic Discounting) : 눈앞의 보상을 과대평가하고, 나중에 받을 보상이나 벌칙을 과소평가하는 성질.
사회라는 게임의 규칙은 눈앞의 보상에 달려들지 않고 멀리 있는 보상을 얻는 것으로 변경되었는데, 플레이어들의 성질은 바뀌지 않았다.
그래서 쌍곡형 할인 같은 괴로운 현상이 일어난다.
마시멜로 실험과 세로토닌
세로토린이 부족할때 사람들은 눈 앞의 보상에 집착하고, 세로토닌이 많으면 나중에 받을 보상을 기다린다고 한다.
-> 즐거운 기분이라면 더 오래 기다릴 수 있다.
‘마시멜로’를 기다리지 못한 것은 의지력이 약했기 때문이 아니다. 단순히 동전을 던지는 횟수가 많았던 탓이다.
대책은 동전을 던지지 않는 것, 즉 의식을 불러내기 않는 것이다.
의식을 불러내지 않고, 생각하지 않고 하는 행위, 이것이 습관이다.
<2장> ‘습관’
습관을 만드는 3가지 요소: 신호, 반복행동, 보상
습관을 만드는 일은 자신의 ‘보상’과 ‘벌칙’을 다시 정의하는 일이다. 꾸준히 행동하다 보면 실제로 뇌에 변화가 일어날 것이다.
습관을 만드는 방법은 커다란 보상이 느껴질 때까지 온갖 방법으로 눈앞의 마시멜로를 외면하는 것이다.
<3장> 새로운 습관을 몸에 붙이는 50단계
1. 먼저 ‘악순환’의 고리를 끊는다.
2. ‘하지 않을 일’을 정한다.
3. ‘전환기’를 이용한다.
4. 조금 끊지 말고 완전히 끊는다.
5. 반드시 치러야 하는 대가가 있다.
6. ‘신호와 보상’을 세세하게 구별한다.
7. 나쁜 습관 탐정이 되어 ‘진범’을 찾는다.
8. ‘원래 그런 사람’은 세상에 없다.
9.’핵심습관’을 먼저 공략한다.
"인생은 할 수 있는 일에 집중하는 것이지, 할 수 없는 일을 후회하는 것이 아니다." -스티븐 호킹
*핵심습관(Keystone Habit)은 다른 습관에 도미노 같이 좋은 영향을 미치는, 가장 중요한 포인트가 되는 습관을 말한다.
대표적으로 청소, 운동, 일찍 일어나기 등을 들 수 있다.
10. 자신을 관찰하는 일기를 쓴다.
- 일기는 자신을 관찰하는 기록.
사실을 쓰면 된다. 일기는 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 만들기 위한 나만의 ‘진료 기록부’가 된다.
11. 명상으로 ‘차가운 시스템’을 훈련한다.
12. 시작하기 전에는 ‘의욕’이 나지 않는 것이 정상
13. 일단 진입장벽을 최대한 낮춘다.
-낮춰야 할 3가지 장벽: 거리, 시간, 순서 + 심리적 장벽
14. 조그마한 장애물도 놔두지 않는다.
15. 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높인다.
16. 초기 투자에 돈을 들인다.
17. 목표의 덩어리를 잘게 나눈다.
"앞으로 나아가기 위한 비결은 일단 시작하는 것이다. 일단 시작하기 위한 비결은 복잡하고 압도적인 일을 다루기 쉬운 작은 일로 분해한 뒤 맨 처음의 하나를 시작하는 것이다." - 마크 트웨인
18. 목표는 말도 안 되게 ‘작게’ 잡는다.
19. 지금 당장, 오늘부터 시작한다.
20. 일주일에 2번보다 매일 하는 것이 더 쉽다.
* ‘내일로 미루자’의 반대가 ‘오늘 하루만은’이다. 내일은 하지 않아도 상관없다. 하지만 오늘 하루만은 하자. 그리고 내일이 오면 또 같은 생각을 하는 것이다.
21. ‘예외’도 계획해둔다.
22. 서투르니까 즐길 수 있다.
23. ‘신호’를 정확히 설정한다.
24. ‘어른의 시간표’를 만든다.
25. 사람에게는 원래 집중력이 없다.
26. 날을 정해서 행동한다.
- 자신과의 약속을 소중히 여긴다.
27. 각 단계마다 임시보상을 촘촘히 넣는다.
28. 남들의 시선을 제대로 이용한다.
29. 미리 선언해둔다.
30. 제 3자의 시선으로 생각한다.
31. 좀 더 하고 싶은 순간에 손을 뗀다.
- 습관은 무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요하므로 좀 더 하고 싶은 지점에서 멈추어야 한다. 80%정도에서 멈추는 것이다.
32. 조금 멈추어도 완전히 멈추지는 않는다.
33. 반드시 기록을 남긴다.
- 달성한 일을 목록으로 쓴다.
- 기록의 좋은 점은, 자신의 노력이 형체를 가지게 되어 힘을 보태준다는 것이다.
34. 휴식시간을 충분히 확보한다.
-습관을 지속히가 위해 중요한 것은, 자신이 얼마나 휴식을 해야 충분히 회복되는지 파악하는 일이다.
35. 낮잠의 효과는 절대적이다.
36. 적극적인 활동을 하며 휴식한다.
37. 머리를 비울 시간이 필요하다.
- 습관의 보상을 실감할 때까지, 습관이 자리를 잡을 때까지는 가능한 한 매일 하는 편이 좋다.
그러나 습관이란 무엇보다도 꾸준함을 최우선으로 하는 행위다. 그래서 습관자체에 싫증이 나지 않도옥 때때로 변화를 주고 휴식도 취한다.
38. 목적과 목표를 혼동하지 않는다.
39. 일단 눈앞의 목표만 본다.
40. 반드시 ‘실패’가 필요하다
41. 습관이 자리잡았다는 신호
42. 하지 않는 것보다 하는 편이 낫다.
43. 조금씩 수준을 올린다.
44. 시련의 골짜기를 건넌다.
- 의지력을 갉아먹는 것은 자기부정감이다. 오늘은 손도 대지 못했다, 목표를 달성하지 못했다는 죄책감과 자기부정은 다음번의 실행을 방해한다. 그래서 형태만이라도 유지하고 자신을 부정하지 않는 것이 중요하다.
45. 자기 효능감은 성공할수록 높아진다
46. 연쇄반응이 일어난다.
47. 다양한 상황에 응용한다.
48. 나만 할 수 있는 습관을 만든다.
49. 언젠가 무너질 수도 있다.
- 나를 변화시키는 요령은 그 방법으로 결과가 좋은지 아닌지 생각하지 않는 것이다. 만약 안 좋아진다면 그것을 깨달았을 때 또 바꾸면 된다.
- 바꿔서 안된다면 또 바꾸면 된다. 습관을 지속한다는 것은 자신이 만들어낸 습관을 고집스럽게 지키는 일과 다르다.
50. 습관에 완성은 없다.
<4장> 재능 : 우리는 습관으로 이루어져 있다.
-재능은 희귀한 것이 아니다. 위대한 선수가 되는 것은 재능을 펼치기 위해 어디까지 노력할 수있느냐에 달려 있다.
- 습관을 만드는 일로 얻을 수 있는 보상에는 여러가지가 있지만, 최고의 보상은 자기 긍정감, 즉 자신을 좋아하게 되는 일이 아닐까 싶다.
이 책을 읽고 나서 처음 느낀 것은 위안이었다. 나의 요즘의 딜레마 중 하나가 휴식시간의 부족과 여러가지 많은 습관들을 만들면서 간혹 외부요인에 의해 생기게 되는 불가피한 일들로 인해 깨지면 나의 목표를 달성하지 못했다는 일종의 죄책감 같은 것이 있었다. 저자는 죄책감과 자기부정이 오히려 의지력을 갉아먹는 것이니 형태라도 유지하고 자신을 부정하지 말라고 당부한다. 그리고 여러단계를 통해서 ‘휴식’의 중요성을 강조했다. 나의 스케줄을 살펴보니 일주일/하루가 너무 빡빡하게 채워져 있었다. 스스로에 대한 기대치를 올려놓고 다 해내지 못한 것에 대한 죄책감을 느끼고 있었던 것이다.
나의 과제는 휴식이 얼마나 필요한지 파악하고 휴식을 습관으로 넣는 것이다.
산다는 것은 '어떻게 살아야 하는지'를 계속해서 배우는 일이다. - 세네카
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